Alimentos permitidos na dieta cetogênica: o que comer?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre quais os alimentos permitidos na dieta cetogênica. No entanto, apesar de ser uma estratégia alimentar restritiva, é possível incluir alimentos saborosos e saudáveis no dia a dia.

Veja, neste artigo, quais os alimentos permitidos na dieta cetogênica, as quantidades recomendadas e, também, quais alimentos devem ser evitados nessa prática alimentar.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma prática alimentar na qual se reduz o consumo de carboidratos em menos de 50g ao dia. No lugar dos alimentos ricos em carboidratos, são consumidas uma maior quantidade de gorduras saudáveis e uma moderada quantidade de proteínas.

Nessa mudança, ocorre a cetose, condição na qual o corpo passa a utilizar gordura no lugar dos carboidratos para obter energia.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

Lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica

Carnes e proteínas:

Peru
Porco
Frango
Fígado
Cordeiro
Carne de boi

Peixes e frutos do mar:

Atum
Ostra
Salmão
Lagosta
Sardinha
Mexilhão
Camarão
Bacalhau
Caranguejo

Ovos:

Frittatas
Omeletes
Ovos inteiros
Ovos mexidos

Gorduras e óleos:

Azeite
Óleo de nozes
Óleo de palma
Óleo de abacate
Óleo de amêndoas

Vegetais não amiláceos:

Aipo
Alface
Couve
Tomate
Pepino
Brócolis
Repolho
Berinjela
Pimentão
Espinafre
Couve-flor
Abobrinha

Nozes e sementes:

Nozes
Pistaches
Castanhas
Amêndoas
Macadâmias
Sementes de abóbora, girassol, chia e linhaça

Bebidas:

Chá
Café
Água
Refrigerante dietético
Bebidas com sabor de frutas sem açúcar

Quantidades recomendadas de alimentos em uma dieta cetogênica:

Apesar da dieta cetogênica restringir o consumo de carboidratos, é fundamental assegurar a quantidade necessária de nutrientes para seguir de forma saudável a dieta. Veja, a seguir, algumas das quantidades indicadas dos macronutrientes:

Gorduras: a quantidade de gordura varia entre 60 e 75% das calorias por dia.
Proteínas: a quantidade de proteínas pode ficar entre 20 e 25% por dia.
Carboidratos: a quantidade de carboidratos pode ficar no máximo até 10% por dia.

Recomendações gerais na dieta cetogênica:

Para seguir a dieta cetogênica, é importante ficar atento a algumas recomendações:

Planejar as refeições para assegurar que todos os nutrientes estão em porções adequadas.
Tomar bastante água e evitar bebidas com alto teor de açúcar.
Inserir suplementos alimentares, caso seja necessário.
Praticar exercícios físicos,de leve a moderado regularmente, para melhorar a saúde e ajudar na perda de peso.

Cálculo da quantidade de proteína em uma dieta cetogênica:

Calcular a quantidade de proteína também é importante na dieta cetogênica. Veja, a seguir, como realizar esse cálculo:

Verifique a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente de acordo com o nível de atividade física, idade, altura e peso.
Calcule o quanto de calorias por dia você quer que seja fonte de proteína.
Transforme essa quantidade de calorias em gramas de proteínas, lembre-se que 1g de proteína tem em média 4 calorias.

Caso você precise consumir 2000 calorias ao longo do dia e queira que 25% delas venham de fontes de proteína, você teria que incluir em torno de 125 g de proteína ao dia (25% de 2000 cal = 500 cal de proteína / 4 cal por grama de proteína = 125 g de proteína)

Alimentos a serem evitados na dieta cetogênica:

Apesar da dieta cetogênica permitir o consumo de gorduras boas, é importante observar certos grupos alimentares que devem ser evitados para não comprometer os resultados da dieta. Veja quais são eles:

Carboidratos:

Esses macronutrientes devem ser restritos na dieta cetogênica. Veja alguns alimentos ricos em carboidratos para se evitar nessa dieta: pão branco, arroz branco, batata, cereais, cenoura, massas e grãos.

Açúcar e doces:

Os açúcares são carboidratos e por isso devem ser evitados na dieta cetogênica. Alguns deles são: bolos, doces, biscoitos, mel, xarope de bordo, açúcar, sorvete e refrigerantes.

Grãos e cereais:

Esses alimentos devem ser evitados na dieta cetogênica, pois também são ricos em carboidratos, veja alguns deles: trigo, aveia e cevada.

Leguminosas:

As leguminosas são ricas em carboidratos e proteínas. Veja alguns legumes que devem ser evitados: ervilha, grão de bico, feijão e lentilha.

Frutas e sucos:

Algumas frutas devem ser restringidas ou evitadas na dieta cetogênica por conter açúcar e carboidratos, são elas: manga, banana, maçã, laranja e uva.

Produtos industrializados:

Muitos produtos industrializados tem grande quantidade de açúcar, aditivos químicos e carboidratos, por isso não devem fazer parte da dieta cetogênica, são eles: salgadinhos, batata frita, alimentos prontos congelados, molhos prontos, cereais, etc.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

Benefícios da dieta cetogênica

A dieta cetogênica traz vários benefícios ao organismo. Veja alguns deles:

Emagrecimento: na dieta cetogênica ocorre um baixo consumo de carboidratos o que favorece a perda de peso.
Controle da glicemia: a dieta cetogênica pode auxiliar pessoas com diabetes tipo 2, pois ajuda a controlar a glicemia.
Aumento da energia: como o corpo passa a queimar gordura como fonte de energia, alguns indivíduos relatam ter mais energia.
Melhora na saúde do coração: a dieta cetogênica pode ajudar na saúde do coração, pois melhora as taxas de colesterol e triglicerídeos.
Redução dos processos inflamatórios: devido a redução da inflamação, a dieta cetogênica pode prevenir doenças do coração e artrite.

Importância de um acompanhamento médico

Apesar de seus benefícios, a dieta cetogênica pode não ser indicada para algumas pessoa por ser muito restrita. Por isso, é fundamental procurar orientação médica ou nutricional para que a dieta seja segura e eficaz.

Veja, a seguir, alguns motivos para você buscar orientação médica ao incluir a dieta cetogênica em sua rotina:

Verificar qual dieta está de acordo com sua individualidade: existem algumas restrições, como problemas de saúde que podem impedir de seguir a dieta cetogênica. Indivíduos com doenças no fígado ou nos rins devem evitar essa dieta.
Adaptar a dieta de acordo com suas necessidades: um profissional da saúde pode adequar a dieta cetogênica às suas necessidades individuais e incluir os alimentos e a quantidade suficientes para você.
Acompanhar o estado de saúde ao longo da dieta: o médico vai avaliar se há persistência de sintomas que podem prejudicar a continuidade da dieta.
Verificar possíveis mudanças nos medicamentos: indivíduos com diabetes ou hipertensão que tomam medicamentos regularmente, podem ter a eficácia desses medicamentos prejudicada. Por isso, devem consultar um médico, caso queiram fazer essa dieta.

Conclusão dos Alimentos permitidos na dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar que pode trazer vários benefícios à saúde. Porém deve-se ter o cuidado de inserir os alimentos adequados e ricos em gorduras saudáveis, moderados em proteínas e restrito em carboidratos.

Para que essa dieta seja eficaz, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para avaliar as condições de saúde e a necessidade de cada pessoa. Ele irá indicar os alimentos permitidos na dieta cetogênica para que, assim, os benefícios sejam atingidos.

Referências

Perguntas Frequentes

Quais são as frutas permitidas na dieta cetogênica?

Frutas como morango, abacate, framboesa, limão, mirtilo e kiwi são permitidas na dieta cetogênica, desde que sejam consumidas com moderação e em quantidades indicadas por um médico ou nutricionista.

Quais legumes são permitidos na dieta cetogênica?

Legumes como brócolis, abobrinha, espinafre, couve-flor, berinjela, pepino, alface, repolho, pimentão e aspargos são permitidos na dieta cetogênica, pois possuem poucos carboidratos.

O que comer no café da manhã na dieta cetogênica?

Veja algumas opções de café da manhã na dieta cetogênica:

Ovos mexidos, ovos cozidos, ovos fritos em óleo saudável, como óleo de coco ou azeite.
Fatias de abacate temperadas com sal e azeite.
Smoothie com leite de amêndoa, espinafre, abacate e uma pequena quantidade de frutas.
Café com creme de leite ou manteiga.

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