Você sabe qual o melhor açúcar para dieta low carb? Na dieta low carb há uma redução significativa de carboidratos nas refeições e um aumento na ingestão de proteínas e gorduras saudáveis para o corpo. Por isso, é importante diminuir também o consumo de açúcar, já que se trata de um carboidrato simples.
Apesar disso, é possível acrescentar alguns tipos de açúcares a uma dieta low carb, desde que sejam tomados alguns cuidados.
Veja, neste artigo, uma explicação mais detalhada da dieta low carb, os diferentes tipos de açúcar e, ainda, qual o melhor açúcar para dieta low carb.
Explicação sobre a dieta low carb
Na dieta low carb há um limite no consumo de carboidratos que incluem açúcares e amidos. Em contrapartida há um aumento na ingestão de proteínas e gorduras boas para que podem incluir ovos, carnes, peixes, sementes, nozes e vegetais como folhas verdes, couve-flor e brócolis.
Embora os carboidratos sejam uma fonte importante de energia para o organismo, seu consumo em excesso pode contribuir para o aumento do peso corporal e outros problemas para a saúde.
Ao incluir a low carb em sua rotina alimentar, é possível controlar os níveis de açúcar no sangue e a insulina, contribuindo para a perda de peso e redução das chances de desenvolver algumas doenças, como doenças do coração e diabetes tipo 2.
Por que o açúcar é limitado na dieta low carb?
O açúcar é uma fonte de carboidrato simples e pode fazer com que aumente os níveis de açúcar no sangue e a insulina, por isso é limitado na dieta low carb.
A insulina é um hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue, porém grandes quantidades de açúcar podem levar à resistência à insulina, provocando doenças do coração e diabetes tipo 2.
Por esse motivo, a dieta low carb reduz o consumo de açúcar para promover o consumo de outros alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes e controlar o açúcar no sangue.
Vale lembrar que essa dieta não exclui os carboidratos, mas limita seu consumo, sendo possível incluir frutas, grãos integrais, tubérculos e vegetais em porções limitadas na dieta low carb.
Os diferentes tipos de açúcar
Existem diferentes tipos de açúcar, no entanto o processo de produção pode ser bastante diferente, o que pode influenciar nas características e benefícios do produto. Veja, a seguir, alguns tipos de açúcar: açúcar refinado, açúcar de coco, mel e xarope de bordo e stevia.
Açúcar refinado
O açúcar refinado é obtido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba açucareira e passa pelo refinamento, processo no qual se retira a maior parte dos nutrientes, ficando somente a sacarose.
Esse açúcar é o mais usado e é constantemente adicionado a alimentos e bebidas açucaradas. Porém, o açúcar refinado pode trazer vários problemas à saúde como: obesidade, diabetes tipo 2 e doenças do coração. Por esse motivo, é importante reduzir seu consumo.
Açúcar de coco
Diferente do açúcar refinado, o açúcar de coco é um açúcar não refinado preparado a partir da seiva das flores de coco. Esse açúcar tem vitaminas, antioxidantes e minerais, o que faz dele uma opção mais rica em nutrientes e que pode substituir muito bem o açúcar refinado.
O açúcar de coco ainda tem um baixo índice glicêmico, sendo absorvido de forma mais lenta pelo organismo, além de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Apesar disso, o açúcar de coco tem calorias e carboidratos, por essa razão deve ser consumido com cautela, principalmente por pessoas que estão fazendo uma dieta low carb.
Mel
O mel é um tipo de adoçante natural obtido do néctar das flores. Esse alimento é rico em antioxidantes e possui propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias.
Ele é muito utilizado em receitas e como remédio natural para tratar problemas de pele e doenças respiratórias.
Embora tenha vários benefícios, o mel também deve ser consumido com cautela, pois contém açúcar. Seu consumo também deve ser evitado por pessoas que têm alergia ao pólen ou por crianças menores de um ano, devido ao perigo de botulismo.
Xarope de bordo
O xarope de bordo é um açúcar natural feito da seiva de árvores de bordo. Esse xarope possui minerais e vitaminas, como zinco e manganês e é muito utilizado em receitas para panquecas, waffles e outros tipos de doces.
Apesar disso, o xarope de bordo contém açúcar e é calórico, por isso também deve ser consumido com cautela, pois pode aumentar de forma rápida os níveis de açúcar no sangue.
Qual o melhor açúcar para dieta low carb?
Apesar de conhecer um pouco sobre os diferentes tipos de açúcar, talvez você ainda se pergunte sobre qual o melhor açúcar para dieta low carb. Diante disso, veja a seguir qual o teor de carboidratos e índice glicêmico de cada açúcar e o impacto desses açúcares na glicemia e na insulina.
Teor de carboidratos e índice glicêmico de cada açúcar
- Açúcar refinado: É feito da cana-de-açúcar ou beterraba açucareira e passa por um refinamento que retira a maior parte dos nutrientes. Ele tem 100% de carboidratos e um índice glicêmico de 65 a 70.
- Açúcar de coco: É um açúcar não refinado feito da seiva de flores de coco. Ele tem em torno de 70 a 80% de açúcares simples e um índice glicêmico de 35 a 45.
- Mel: É um adoçante natural feito do néctar das flores. Ele tem em torno de 80% de açúcares simples e um índice glicêmico de 50 a 75.
- Xarope de bordo: É um adoçante natural feito da seiva de árvores de bordo. Ele tem em torno de 67% de açúcares simples e um índice glicêmico de 54.
- Stevia: É um adoçante natural feito das folhas da planta Stevia rebaudiana. Ela não tem calorias ou carboidratos e não causa impacto no açúcar no sangue.
Impacto na glicemia e insulina
- Açúcar refinado: Possui carboidratos e um índice glicêmico bastante elevado, o que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Por isso, é indicado restringir ou evitar o açúcar refinado na low carb.
- Açúcar de coco e o xarope de bordo: Possuem um teor de carboidratos e um índice glicêmico mais baixo se comparado ao açúcar refinado, fazendo com que sejam absorvidos de forma mais lenta e tenham um menor impacto na glicemia e na insulina. Apesar disso, eles ainda possuem açúcares simples e devem ser consumidos com cautela.
- Mel: Apresenta um teor de carboidratos parecido ao açúcar de coco e ao xarope de bordo, porém um índice glicêmico maior. Logo, é importante consumir mel com cautela na low carb.
- Stevia: É uma boa opção sem calorias e carboidratos que não prejudica os níveis de glicemia ou a insulina. A stevia é uma alternativa saudável e indicada para aqueles que estão fazendo uma dieta low carb ou que desejam diminuir o consumo de açúcar. Esse adoçante natural é 200 a 300 vezes mais doce do que o açúcar, logo, uma pequena quantidade é suficiente para adoçar alimentos e bebidas.
A stevia ainda pode trazer vários benefícios à saúde como: melhora do controle dos níveis glicêmicos em indivíduos com diabetes tipo 2 e redução da pressão arterial. Lembrando que, mesmo assim, é importante consumi-lo com moderação.
No entanto, é preciso destacar que algumas marcas de stevia podem conter outros adoçantes como o eritritol que pode causar problemas digestivos e desconfortos gastrointestinais. Logo, é fundamental optar por produtos de stevia que sejam puros e sem aditivos químicos.
Conclusão de qual o melhor açúcar para dieta low carb
Como foi mencionado, existem várias alternativas de açúcar disponíveis, no entanto nem todas são recomendadas para pessoas que seguem uma dieta low carb.
No caso do açúcar refinado, é importante restringi-lo ou limitá-lo devido ao elevado índice glicêmico e alto teor de carboidratos.
É possível incluir opções mais saudáveis como: mel, açúcar de coco, xarope de bordo e stevia. Essa última é uma alternativa sem calorias e sem carboidratos que não prejudica os níveis glicêmico ou a insulina e pode ser benéfico à saúde, desde que seja consumido com moderação.
Embora você já saiba qual o melhor açúcar para dieta low carb, é necessário sempre considerar as alternativas mais saudáveis e reduzir o consumo de açúcar na low carb.
Referências
- “The Best and Worst Sweeteners for a Low-Carb Diet” – Healthline – https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-sweeteners
- “Low-Carb Sweeteners: Your Best Options” – WebMD – https://www.webmd.com/diabetes/features/low-carb-sweeteners-your-best-options
- “The Ultimate Guide To Low-Carb Sweeteners” – Keto Diet App – https://ketodietapp.com/Blog/lchf/the-ultimate-guide-to-low-carb-sweeteners
Perguntas Frequentes
Pode usar açúcar demerara na dieta low carb?
Apesar de ser um açúcar menos processado, o açúcar demerara possui carboidratos e não é indicado consumi-lo em grandes quantidades na low carb. Porém, se for usado em porções moderadas, o açúcar demerara pode ser uma opção nutritiva para adicionar em receitas no lugar do açúcar refinado, desde que não sejam receitas low carb.
Qual o melhor açúcar para quem quer perder peso?
Para pessoas que desejam perder peso, é necessário diminuir o consumo de açúcares simples, pois podem fazer aumentar a glicemia e a insulina. Algumas alternativas de adoçantes naturais com baixo índice glicêmico e baixo teor de carboidratos são: a stevia, o xilitol e o eritritol. Eles possuem um sabor doce, porém não possuem calorias nem carboidratos, ajudando a diminuir o consumo calórico total na dieta. No entanto, o consumo excessivo desses adoçantes pode causar desconforto gástrico e problemas digestivos, por isso é importante utilizá-los de forma moderada. Também vale ressaltar que a perda de peso está associada a outros fatores como: qualidade da alimentação, prática regular de exercícios físicos e estilo de vida saudável.