A pré-diabetes ocorre quando os níveis de açúcar no sangue estão altos, mas não o suficiente para ser classificado como diabetes tipo 2. Nesse ponto, é possível reverter esse quadro através de mudanças no estilo de vida, com a principal sendo a alimentação. Veja a seguir algumas práticas de alimentação para pré-diabetes e prevenção de diabetes tipo 2.
Alimentação para pré-diabetes: o que é e como pode ajudar?
A dieta é muito importante para a pré-diabetes, pois deve possuir alimentos que ajudam no controle dos níveis do açúcar no sangue e evitar picos de glicemia.
Por isso, a alimentação para pré-diabetes deve ser equilibrada e saudável, rica em fibras, tais como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, que ajudam na digestão e auxiliam a manter a saciedade por mais tempo.
O pré-diabético deve evitar alimentos com alto teor de açúcar e carboidratos simples, pois eles elevam os níveis de açúcar no sangue rapidamente após consumidos. Então, alimentos e bebidas como refrigerantes, massas refinadas e pão branco precisam ser reduzidos da dieta.
Dieta mediterrânea e pré-diabetes
Benefícios da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea trata-se de uma alimentação baseada em alimentos naturais e frescos que são encontrados e cultivados em países banhados pelo Mar Mediterrâneo, sendo rica em fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Adicionado a isso, a dieta mediterrânea não inclui alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas, pois não se encaixam na categoria de “alimentos naturais e frescos” no qual a dieta se baseia.
Devido a esses motivos, entre os benefícios da dieta mediterrânea está a sua contribuição na prevenção no desenvolvimento e agravamento de doenças crônicas, tais como doenças cardiovasculares e diabetes. Dessa maneira, a dieta mediterrânea é uma opção para o controle da pré-diabetes e impedir o seu desenvolvimento em diabetes tipo 2.
Alimentos recomendados e não recomendados na dieta mediterrânea
Na dieta mediterrânea, os alimentos recomendados incluem:
- Frutas frescas e secas;
- Verduras e legumes frescos;
- Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral;
- Peixes, especialmente os ricos em ômega-3, como salmão, atum e sardinha;
- Azeite de oliva extra virgem;
- Oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas;
- Ervas e temperos naturais, como alho, cebola, alecrim e manjericão.
Já os alimentos que devem ser evitados incluem:
- Alimentos processados e industrializados;
- Açúcar refinado;
- Gorduras saturadas, como manteiga e banha de porco;
- Carnes vermelhas e processadas, como bacon, salsicha e linguiça.
Estudos que comprovam a eficácia da dieta mediterrânea na prevenção do diabetes tipo 2
Diferentes estudos demonstram a efetividade da dieta mediterrânea na prevenção da diabete tipo 2.
Um estudo publicado em 2013 no New England Journal of Medicine demonstrou que a dieta mediterrânea foi mais eficiente em prevenir o diabetes tipo 2 quando comparada a uma dieta com pouca gordura.
Em 2016, um estudo publicado na PLOS ONE mostrou que a dieta mediterrânea melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu os níveis de açúcar no sangue de pré-diabéticos.
Alimentos com baixo índice glicêmico
O que é índice glicêmico e como ele afeta o pré-diabetes
O índice glicêmico (IG) é uma medida que aponta a velocidade com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Assim, alimentos com alto IG aumentam os níveis rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG elevam a glicemia de modo gradual e lento.
Indivíduos pré-diabéticos devem, portanto, incorporar alimentos com baixo IG para auxiliar a controlar os níveis de açúcar no sangue e manter sua estabilidade, assim prevenindo que sua condição evolua para diabetes tipo 2.
Lista de alimentos com baixo índice glicêmico
Alguns alimentos que possuem baixo índice glicêmicos, que podem ser incluídos na dieta de pré-diabéticos, são:
- Frutas: maçã, pera, laranja, ameixa, morango, pêssego, kiwi;
- Vegetais: brócolis, cenoura, abóbora, couve-flor, vagem, espinafre, alface, pepino;
- Legumes: lentilha, feijão preto, grão-de-bico, ervilha, soja;
- Cereais integrais: arroz integral, quinoa, aveia, cevada;
- Sementes e oleaginosas: linhaça, chia, amêndoas, nozes, castanhas.
Adicionado a isso, é importante evitar o consumo de alimentos com alto IG, como:
- Doces;
- Refrigerantes;
- Pão branco;
- Arroz brando; e
- Massas refinadas.
Alimentos ricos em fibras
Como as fibras ajudam a controlar a glicemia
Fibras são essenciais para a saúde de nosso organismo, digestão, controle da pré-diabetes e prevenção do diabetes tipo 2.
As fibras são um tipo de carboidratos que passam pelo trato digestivo sem serem absorvidas, auxiliando na redução da absorção do açúcar e no controle da glicemia. Isso ocorre devido às fibras atrasam a absorção dos carboidratos, dessa forma impossibilitando que a glicose chegue à corrente sanguínea de forma rápida.
Ademais, as fibras auxiliam na redução da resistência à insulina, permitindo que o hormônio seja usado de forma mais eficiente pelo organismo e melhore o quadro de pré-diabetes.
Alimentos ricos em fibras para incluir na dieta
Alguns alimentos ricos em fibras para incluir na dieta são:
- Frutas: maçã, pêra, laranja, ameixa, morango, pêssego, kiwi;
- Vegetais: brócolis, cenoura, abóbora, couve-flor, vagem, espinafre, alface, pepino;
- Legumes: lentilha, feijão preto, grão-de-bico, ervilha, soja;
- Cereais integrais: arroz integral, quinoa, aveia, cevada, trigo integral;
- Sementes e oleaginosas: linhaça, chia, amêndoas, nozes, castanhas.
- Fibras: Psyllium e farinha de maracujá.
Adicionado a isso, é importante beber bastante água, pois as fibras precisam de água para agir de forma adequada no organismo.
Alimentos ricos em ômega-3
Benefícios do ômega-3 na prevenção do diabetes tipo 2
O ômega 3 é um tipo de gordura que proporciona uma série de benefícios para a saúde do nosso organismo, como o controle de inflamações, redução do colesterol ruim e melhora do aspecto de nossa pele. Entre esses benefícios, está o auxílio na prevenção do diabetes tipo 2.
O desenvolvimento do diabetes tipo 2 está relacionado a inflamações crônicas do corpo, que diminuem a sensibilidade à insulina pelo organismo, que causa aumento dos níveis de açúcar no sangue. Devido à ação anti-inflamatória e de controle de glicemia do ômega-3, o consumo de alimentos ricos nessa gordura pode, dessa forma, auxiliar na prevenção do desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Alimentos ricos em ômega-3 para incluir na dieta
Alguns alimentos ricos em ômega-3 para incluir na dieta são:
- Peixes gordurosos: salmão, sardinha, atum, arenque, cavala;
- Sementes: linhaça, chia, abóbora;
- Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas;
- Óleo de linhaça e óleo de peixe.
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Conclusão
Adotar uma boa alimentação para pré-diabetes é fundamental para o controle da doença e na prevenção que ela se desenvolva para um quadro de diabetes tipo 2.
Por isso, caso esteja com um quadro de pré-diabetes ou possua histórico de diabetes tipo 2 na família, adote uma dieta com alimentos naturais e frescos, como a dieta mediterrânea; aumente seu consumo de fibras; e adicione alimentos ricos em ômega 3.
Caso esteja com dificuldades em ajustar sua dieta, consulte um médico ou nutricionista para montar um plano alimentar que se encaixe em suas necessidades.
Referências
- American Diabetes Association: https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy
- Diabetes UK: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-to-eat-now
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/diagnosis-treatment/drc-20355284
Perguntas Frequentes
Qual é a alimentação adequada para um pré-diabético?
A alimentação adequada para um pré-diabético deve ser rica em fibras, vitaminas e minerais provindos de alimentos naturais e frescos com baixo índice glicêmico, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Deve-se evitar o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar e carboidratos refinados.
O que um pré-diabético não deve comer?
Um pré-diabético não deve comer alimentos processados, ricos em açúcar e carboidratos refinados, como bolos, refrigerantes, doces e biscoitos.
O que um pré-diabético pode comer no café da manhã?
O pré-diabético pode comer no café da manhã alimentos com baixo índice glicêmico, como ovos, iogurte natural, frutas, pão integral, queijo branco e aveia.