A perda de peso e a recuperação dos músculos são duas preocupações de quem pratica exercícios físicos, por isso é importante saber o que comer depois do treino para emagrecer e manter o peso com saúde, além de obter outros benefícios.
Veja neste artigo quais os nutrientes essenciais para a recuperação muscular e para a perda de peso, e os alimentos a serem evitados e os recomendados para consumo pós-treino para quem deseja emagrecer.
Nutrientes essenciais para a recuperação muscular e perda de peso
Os nutrientes essenciais para a recuperação dos músculos e para emagrecer são: proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Esses nutrientes atuam no processo de recuperação dos músculos e na perda de peso de forma eficaz se fizerem parte de uma alimentação equilibrada. Veja de que forma proteínas, carboidratos e gorduras podem ajudar nesse processo:
Proteínas: como ajudam a reparar o tecido muscular e acelerar o metabolismo?
As proteínas têm função construtora, dessa forma sendo importante para a recuperação dos músculos, pois auxiliam na restauração do tecido muscular que foi lesionado durante o exercício físico.
Esses nutrientes também ajudam a acelerar o metabolismo, devido ao efeito térmico desse nutriente ser mais elevado, o que pode contribuir para o aumento da queima de gordura e auxiliar na perda de peso.
O consumo de alimentos ricos em proteínas é importante para manter a saciedade, auxiliando no controle do apetite e evitando excessos alimentares durante as refeições.
Alguns alimentos ricos em proteínas incluem: ovos, frango, carnes magras, peixes, derivados do leite, legumes, sementes e nozes.
Carboidratos: como fornecem energia para o corpo e ajudam na queima de gordura?
Os carboidratos são essenciais para a recuperação dos músculos e para a perda de peso. Eles são a principal fonte de energia do organismo e durante os exercícios físicos é utilizado pelo corpo para fornecer energia aos músculos. A falta dos carboidratos pode causar fadiga e prejudicar o desempenho físico.
Esse nutriente ajuda, ainda, na queima de gordura e a falta dos carboidratos pode fazer com que o corpo queime músculos no lugar das gorduras.
Uma boa opção para incluir em uma dieta saudável e ajudar na recuperação dos músculos são os carboidratos complexos que incluem: aveia, arroz integral, pão integral, batata-doce e quinoa.
Vale destacar que o açúcar refinado e a farinha branca devem ser evitados, pois podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, além de serem fontes de energia insustentável.
Gorduras saudáveis: como ajudam na saciedade e na absorção de nutrientes?
As gorduras boas para o organismo são essenciais para a manutenção da saciedade e absorção de alguns nutrientes.
As gorduras saudáveis também são fundamentais para a saúde cardíaca e cerebral e ajudam a diminuir a inflamação no organismo.
Alguns alimentos ricos em gorduras boas são: abacate, azeite de oliva, salmão, sardinha, sementes, nozes e óleo de coco. No entanto, é necessário evitar as gorduras saturadas e trans, pois elas podem contribuir para desencadear doenças do coração e aumentar o colesterol.
O consumo de gorduras saudáveis também auxilia na absorção de nutrientes importantes, como: as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Como as gorduras saudáveis podem ajudar a manter a saciedade e controlar o apetite, elas podem ser úteis para indivíduos que desejam emagrecer.
Alimentos recomendados para quem quer emagrecer depois do treino
Muitas pessoas que fazem exercícios físicos, tem como objetivo a perda de peso. Porém, é importante ficar atento aos alimentos que são consumidos depois dos treinos para não prejudicar os resultados.
Dentre os alimentos indicados depois do treino para pessoas que desejam emagrecer estão: ovos, frango, peixe,vegetais, batata-doce e frutas. Veja os benefícios de cada um deles a seguir:
Ovos: fonte de proteína e nutrientes essenciais para a recuperação muscular
Os ovos são ótimas fontes de proteína e são bastante nutritivos, pois contêm colina, vitamina D e vitaminas do complexo B.
A proteína dos ovos é fundamental para a recuperação dos músculos no pós-treino, pois ajuda a reparar o tecido muscular lesionado.
Além desses benefícios, o consumo de proteínas auxilia na aceleração do metabolismo, o que pode contribuir para o aumento da queima de gorduras.
Frutas: como fornecem carboidratos de baixo índice glicêmico e vitaminas antioxidantes
As frutas são uma excelente fonte de carboidratos e possuem baixo índice glicêmico. Isso faz com que elas liberem lentamente a energia no organismo.
Esses alimentos também são ricos em vitaminas e antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres produzidos ao longo dos exercícios físicos, na recuperação dos músculos e na prevenção de lesões.
Dentre as diversas opções de frutas que podem ajudar a perder peso após o treino estão: maçã, banana, laranja, morango e mirtilo.
Vegetais: como fonte de fibras e nutrientes importantes para a saúde geral do corpo
Além de promoverem a saciedade e controlarem o apetite, os vegetais são excelentes fontes de fibras e ricos em nutrientes como: antioxidantes, vitaminas e minerais.
Dessa forma, é importante incluir alguns vegetais no pós-treino como: couve-flor, cenoura, brócolis, pimentão e espinafre.
Batata-doce: como carboidrato complexo que fornece energia de forma sustentada
A batata-doce fornece energia ao organismo e é rica em fibras e nutrientes como: vitamina A, vitamina C e potássio.
Esse carboidrato complexo é uma ótima alternativa para quem deseja consumir uma opção pós-treino que auxilie na perda de peso, já que dá energia ao corpo se elevar os níveis de açúcar no sangue.
Frango: fonte de proteína magra e baixo teor de gordura saturada
O frango é uma proteína magra que ajuda na recuperação dos músculos e acelera as funções metabólicas, o que pode contribuir para a queima de gordura.
Diante disso, é importante procurar consumir a parte do frango com baixo teor de gordura, como o peito, além de evitar fritá-lo ou adicionar molhos muito calóricos.
Peixes: fonte de proteína e gorduras saudáveis omega-3
Os peixes são fontes de ômega-3, gorduras importantes para o coração e cérebro e também ajudam a diminuir a inflamação do organismo. Dentre os peixes mais indicados estão: o atum, a sardinha, o salmão e a truta.
Alimentos a evitar após o treino para quem quer emagrecer
Para emagrecer depois do treino é importante também limitar ou evitar alimentos que podem prejudicar esse objetivo, são eles: os processados, os doces e as bebidas alcoólicas.
Alimentos processados: como biscoitos, salgadinhos e refrigerantes
Os alimentos processados são aqueles ricos em açúcares, gorduras saturadas e aditivos químicos. Esses alimentos podem levar ao ganho de peso e prejudicar o processo de emagrecimento, são eles: salgadinhos, biscoitos, refrigerantes, comidas congeladas, entre outros.
Doces: como chocolate, sorvete e sobremesas açucaradas
Os doces são considerados calorias vazias e podem contribuir para o aumento de peso. No geral, esses alimentos são ricos em calorias e gorduras que podem prejudicar o processo da perda de peso.
Embora seja mais comum desejar consumir doces e carboidratos simples depois do treino, é importante trocá-los por outros alimentos como: frutas ou iogurte natural.
Bebidas alcoólicas: como cerveja, vinho e destilados
As bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja e destilados são ricos em carboidratos e açúcares que podem contribuir para o ganho de peso.
O consumo de álcool pode, ainda, afetar a recuperação muscular e prejudicar o desempenho físico durante os treinos, pois essa bebida pode influenciar negativamente na síntese proteica, condição essencial para recuperar a musculatura.
O que comer depois do treino para emagrecer?
Como foi mencionado, é importante consumir alimentos ricos em nutrientes no pós-treino. Veja, a seguir, algumas opções para comer depois do treino para emagrecer:
- Proteínas magras: Elas são importantes para ajudar na recuperação dos músculos e acelerar o metabolismo, contribuindo para o aumento da queima de gordura. Entre as alternativas de proteínas podemos citar: os ovos, o frango, o peixe, o peru e o tofu.
- Carboidratos complexos: Eles fornecem energia ao organismo, porém é fundamental escolher alternativas de carboidratos complexos que liberam energia de forma mais sustentada. Entre esses carboidratos estão: arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia.
- Vegetais: Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes, o que contribui para manter a saciedade e controlar a vontade de comer. Procure optar por uma variedade de vegetais coloridos, são eles: o brócolis, a cenoura, o espinafre e os pimentões.
- Frutas: As frutas possuem vitaminas e antioxidantes, o que ajuda na recuperação dos músculos e previne danos. Entre as opções podemos citar: banana, maçã, laranja, frutas vermelhas (morango, framboesa e mirtilo).
- Gorduras saudáveis: Esses alimentos ajudam a manter a saciedade e a absorver nutrientes importantes, como as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Entre as gorduras boas para o organismo podemos citar: abacate, azeite de oliva, nozes, sementes, salmão e sardinha.
É importante, ainda, evitar consumir processados, doces e álcool. Esses alimentos possuem calorias vazias e podem prejudicar o processo de emagrecimento.
Conclusão de o que comer depois do treino para emagrecer
Neste artigo, vimos a importância de escolher alimentos ricos em nutrientes depois do treino para ajudar na recuperação dos músculos e na queima de gorduras, assim como destacamos a necessidade de evitar os alimentos processados, os ricos em açúcares e o álcool.
Dentre os alimentos indicados no pós-treino estão as proteínas magras, os carboidratos complexos, as gorduras saudáveis, as frutas e os vegetais. Já entre aqueles a serem evitados estão os doces, os alimentos processados e o álcool.
Assim, ao optar por alimentos ricos em nutrientes você saberá o que comer depois do treino para emagrecer e, ainda, manter um peso saudável.
Referências
- “What to Eat After a Workout: 6 Easy, Healthy Ideas” (Healthline): https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
- “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout” (WebMD): https://www.webmd.com/diet/what-to-eat-after-exercise
- “10 Foods to Eat After a Workout to Boost Weight Loss” (Eat This, Not That!): https://www.eatthis.com/what-to-eat-after-a-workout-for-weight-loss/
Perguntas Frequentes
O que eu posso comer depois do treino?
No pós-treino, é importante comer alimentos saudáveis para auxiliar na recuperação dos músculos e para repor a energia do corpo. Esses alimentos são: proteínas magras, gorduras boas, carboidratos complexos, frutas e vegetais.
O que comer à noite depois do treino?
Caso o seu treino seja feito à noite, é fundamental optar por alimentos mais leves que contribuam para a recuperação dos músculos e para o descanso noturno. Os alimentos mais indicados para comer à noite após o treino são: proteínas magras (frango ou peixe grelhado), carboidratos complexos (arroz integral ou batata-doce) e vegetais variados.
O que comer depois do treino para emagrecer e ganhar massa?
É importante acrescentar proteínas magras nas suas refeições pós-treino para ajudar na recuperação dos músculos e no ganho de massa magra. Os carboidratos complexos também devem fazer parte da sua refeição após o treino para dar energia ao corpo e ajudar na absorção dos nutrientes. Entre as opções de alimentos para emagrecer e ganhar massa muscular estão: o frango grelhado, a batata-doce, as sementes de chia e o abacate. Esses alimentos devem ser incluídos dentro de uma dieta equilibrada e de uma rotina de exercícios físicos para alcançar o objetivo da perda de peso.