O protocolo de jejum intermitente é um método que consiste em organizar de diferentes formas os períodos de jejum e de alimentação durante o jejum intermitente. Essa prática pode trazer vários benefícios à saúde, por isso tem sido muito utilizada por várias pessoas.
Veremos, neste artigo, como funciona o protocolo de jejum intermitente, seus benefícios e como fazê-lo.
Como funciona o protocolo de jejum intermitente?
No protocolo de jejum intermitente, a pessoa deixa de consumir alimentos em certos períodos, porém em outros se alimenta normalmente.
Há várias formas de realizar o jejum intermitente, no entanto a mais utilizada é a dieta 16/8. Nesse tipo de protocolo, a pessoa fica em jejum durante 16 horas e se alimenta numa janela de alimentação de 8 horas.
No período do jejum, a pessoa não faz ingestão de calorias, porém pode tomar água, café e chás sem adição de açúcar. No período de alimentação, chamado de janela de alimentação, a pessoa pode se alimentar de forma saudável e nutritiva e evitar o consumo de processados e os excessos alimentares.
Outro tipo muito comum de protocolo é o jejum de 24 horas, que consiste em jejuar por 24 horas completas em uma ou duas vezes durante a semana e comer nos outros dias.
No jejum, o objetivo é mudar a maneira como o organismo faz o processamento da energia. No período de jejum, o corpo começa a utilizar gordura para ter energia, pois as fontes de glicose obtidas pelos alimentos começam a se esgotar. Ao utilizar essa gordura, o corpo começa a perder peso, um dos benefícios do jejum intermitente.
Estudos revelam que, além da perda de peso, o jejum intermitente pode contribuir para a melhora da sensibilidade à insulina e da função do cérebro, para a redução da inflamação.
Ciclos de jejum e alimentação
O protocolo de jejum intermitente tem como base os chamados ciclos de jejum e alimentação e cada um apresenta diferentes efeitos benéficos para a saúde além de seus próprios desafios. Veja, a seguir, os ciclos mais utilizados:
- Dieta 16/8: Neste protocolo a pessoa fica em jejum por 16 horas e se alimenta durante uma janela de alimentação de 8 horas. No geral, isso significa deixar de tomar o café da manhã e realizar a primeira refeição ao meio-dia. Já a última refeição do dia deve ser realizada antes das 20h.
- Jejum de 24 horas: A pessoa jejua durante 24 horas, uma ou duas vezes em cada semana. Veja o seguinte exemplo: caso a última refeição seja realizada às 19h de terça-feira, a próxima refeição seria feita às 19h de quarta-feira.
- Dieta 5:2: A pessoa faz suas refeições durante 5 dias da semana e jejua no período de 2 dias (não necessariamente seguidos) ingerindo somente 500 a 600 calorias ao longo desses dias.
- Jejum OMAD: Neste tipo de protocolo a pessoa come somente uma refeição ao dia (One Meal A Day), normalmente no fim da tarde ou à noite, e jejua durante 23 horas.
Diferentes protocolos de jejum
Há muitas formas distintas de fazer o jejum intermitente. Além dos que já foram citados, veja outras formas mais utilizadas de jejum intermitente:
- Jejum intermitente com restrição de calorias: A pessoa faz uma dieta com restrição de calorias durante alguns dias da semana e jejua em outros dias.
- Jejum intermitente personalizado: Nesse tipo de protocolo são analisadas as necessidades de cada indivíduo que pode alternar os vários tipos de protocolos conforme suas finalidades e escolhas.
- Jejum intermitente com restrição de carboidratos: A pessoa diminui o consumo de carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras saudáveis para o corpo.
Os benefícios do protocolo de jejum intermitente
O jejum intermitente é um tipo de método alimentar que alterna o período de alimentação com o período de jejum. Devido aos seus diversos benefícios, o jejum intermitente tem sido muito utilizado por quem deseja perder peso e melhorar a saúde. Veja, a seguir, alguns desses benefícios.
Perda de peso e redução de gordura corporal
O jejum intermitente pode colaborar para a perda de peso e redução da gordura corporal, pois durante o jejum há uma baixa ingestão de calorias e ocorre um aumento da utilização de gorduras como fonte de energia.
O jejum intermitente também contribui para o aumento da produção de hormônios, dentre eles a adrenalina e a norepinefrina, que colaboram para a queima de gordura corporal.
Uma pesquisa realizada em 2014 revela, ainda, que o jejum intermitente pode contribuir para uma perda de peso entre 3% a 8% em 3 a 24 semanas, aliado a uma dieta hipocalórica. Outra pesquisa realizada em 2018, revelou que esse tipo de jejum pode diminuir a gordura corporal em até 7% em 6 a 24 semanas.
Melhora da sensibilidade à insulina
O jejum intermitente pode contribuir para a melhora da sensibilidade à insulina, problema responsável por aumentar a probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como a diabetes tipo 2.
Uma pesquisa realizada em 2016 revelou que o jejum intermitente pode agir, melhorando a sensibilidade à insulina em indivíduos com sobrepeso ou obesidade entre 2 a 12 semanas. Outro estudo realizado em 2017 revelou que a prática do jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina em mulheres com síndrome do ovário policístico no período em torno de 6 semanas.
Redução do risco de doenças crônicas
O jejum intermitente pode diminuir as chances de desenvolver doenças crônicas, como doenças do coração, diabetes tipo 2 e doenças relacionadas ao sistema nervoso.
Esses benefícios acontecem devido à redução da inflamação e à melhora da sensibilidade à insulina.
Uma pesquisa realizada em 2017 revelou que o jejum intermitente pode diminuir as chances de desenvolver doenças do coração em indivíduos com elevado risco cardiovascular. Outra pesquisa revelou que esse tipo de jejum pode diminuir, também, as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em indivíduos com obesidade ou com sobrepeso.
Melhora da saúde do coração
Uma pesquisa realizada em 2016 revelou que o jejum intermitente pode diminuir o colesterol total e o colesterol ruim (LDL) ao longo de 4 a 12 semanas.
Outra pesquisa realizada em 2018, revelou que a prática do jejum intermitente pode diminuir a pressão arterial em indivíduos com obesidade ou sobrepeso ao longo de 6 a 24 semanas.
Por fim, uma pesquisa realizada em 2018 revelou que o jejum intermitente pode diminuir o açúcar na corrente sanguínea em pessoas com diabetes tipo 2 ao longo de 12 semanas.
Como vimos, o jejum intermitente contribui para a melhora de vários fatores associados a problemas cardiovasculares, incluindo a redução da inflamação, condição que aumenta as chances de desenvolver problemas do coração.
Como começar o protocolo de jejum intermitente
Para iniciar o protocolo de jejum intermitente são necessários alguns passos para obter os resultados esperados com esse método alimentar. Veja alguns deles:
Escolhendo o protocolo certo para você
Há vários tipos de protocolos de jejum intermitente, no entanto, ao optar pelo protocolo mais adequado para as suas necessidades, é fundamental levar em conta o seu dia a dia, o seu nível de fome e suas preferências.
A forma mais utilizada dessa estratégia alimentar é a 16/8, na qual a pessoa jejua durante 16 horas e se alimenta em um período de 8 horas. No entanto, existem outros tipos de jejum intermitente, como o de 24 horas, o 5:2 e o jejum com uma refeição ao dia (OMAD).
Considere consultar um profissional da saúde que saberá identificar suas reais necessidades e incluir os alimentos certos em sua estratégia de jejum intermitente.
Preparando-se para o jejum
Defina, antes de iniciar o jejum, o que você vai comer nas janelas de alimentação e procure alternativas nutritivas e saudáveis para incluir no seu cardápio.
Uma opção é começar aumentando aos poucos o período de jejum. Assim você poderá se acostumar com esse método alimentar.
Lidando com possíveis efeitos colaterais
Efeitos colaterais podem surgir, principalmente no começo do jejum. É comum observar relatos de indivíduos que sentiram muita fome, irritação, dor de cabeça e tontura em períodos de adaptação.
Por isso é fundamental beber bastante água ao longo do jejum e evitar atividades que exijam muito esforço.
Vale lembrar que o jejum intermitente pode não ser adequado para algumas pessoas. Em casos de gravidez, por exemplo, é necessário seguir orientação médica.
Conclusão
Como vimos, o protocolo de jejum intermitente deve ser escolhido com cuidado por quem deseja iniciar essa estratégia alimentar, pois devem ser avaliadas as necessidades, as individualidades e os objetivos de cada pessoa.
Embora seus benefícios sejam evidentes para a saúde, é fundamental consultar um médico caso queira incluir o protocolo de jejum intermitente em sua rotina.
Referências
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605
Perguntas Frequentes
Quantos dias de jejum para perder 5 kg?
Apesar da perda de peso ser diferente para cada pessoa, é indicado que se perca entre 0,5 kg a 1 kg em uma semana para que a perda de peso seja considerada saudável. Assim, para perder 5 kg, são necessárias 5 a 10 semanas de jejum intermitente aliado a uma dieta hipocalórica.
Quantas horas de jejum para perder 1 kg?
Novamente deve ser avaliada a individualidade de cada pessoa. No entanto, em média um indivíduo precisa queimar em torno de 7.000 calorias para perder 1 kg de gordura. Dessa forma, se uma pessoa estiver em jejum, a perda de peso pode sofrer variação conforme período do jejum e com o consumo de calorias nas janelas de alimentação.
O que é o protocolo 16/8?
Neste protocolo a pessoa fica em jejum por 16 horas e pode tomar água, café sem açúcar e chás. Nas 8 horas seguintes, chamada de janela de alimentação, a pessoa pode comer, sem excessos, alimentos saudáveis.