Dentre os variados benefícios do óleo de peixe, estão: a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diminuição de sintomas de depressão, hipertensão, transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH), dor nas juntas, artrite e eczema.
Uma boa base alimentar com boas quantidades de óleo de peixe é associada a ajudar na perda de peso corporal, fertilidade, gravidez e aumento de energia. A prescrição do óleo de peixe (ácido graxo), foi inclusive aprovada por seus benefícios para diminuir o nível de triglicerídeos maléficos ao organismo pelo FDA (Food and Drug Administration), uma agência federal do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Entenda neste artigo o que é o óleo de peixe, e porque ele é tão importante para a saúde.
O Que É Óleo De Peixe E Qual Sua Importância?
O óleo de peixe é proveniente do tecido de peixes oleosos (água salgada ou doce), sendo possível obtê-lo de fontes naturais ou por meio da suplementação. Em relação às fontes do ômega-3, é interessante priorizar peixes de água fria, oleosos e dar preferência aos peixes selvagens, para manter os nutrientes em seu estado natural e evitar antinutrientes (pesticidas, plásticos, metais pesados, etc). Dentre as opções mais interessantes, o salmão, arenque, peixe branco, sardinhas e anchovas estão entre elas, devido a uma quantia maior de ômega-3 em sua estrutura.
O óleo de peixe é concentrado em gorduras saudáveis e uma ótima fonte de ômega-3. Para ser mais específico, o ômega 3 é um ácido graxo poliinsaturado de cadeia longa, contendo ácido docosa-hexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), tipos de gorduras que são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Também existem outras formas de ômega 3, como o ALA, encontrado na semente de chia, e o ETA, encontrado no óleo de ovas.
Esses importantes componentes podem ajudar a evitar doenças neurodegenerativas, melhorar a cognição, foco, aprendizado e muito mais. Assim sendo, o organismo humano precisa obter esse nutriente de fontes externas, pois ele não é produzido pelo corpo (ácido graxo essencial), sendo necessário recorrer ao alimento em seu estado natural ou buscar suplementos desse importante nutriente.
Valor nutricional do óleo de peixe
Pensando na atuação destes ácidos graxos no corpo, o principal valor nutricional do óleo de peixe (além das gorduras saudáveis) é o ômega-3 e seus derivados (DHA e EPA). Pensando isoladamente, o valor nutricional pode variar de acordo com o meio em que o peixe vive, sendo necessário analisar individualmente produto por produto. Entretanto, é comum que 4g de óleo de peixe de sardinhas, por exemplo, contenha aproximadamente:
- 40.6 calorias
- 4.5g de gordura (1.5g de gordura saturada)
- 0g de sódio
- 0g de fibras
- 0g de açúcar
- 0g de proteína
- 14.9 de unidades internacionais de vitamina D (UI)
- 1,084mg de ácido graxo ômega-3
- 90.6mg de ácido graxo ômega-6
Óleo de peixe ou óleo de krill?
As espécies de peixe mais comuns de serem utilizadas para retirada das propriedades nutricionais dos ácidos graxos são: salmão, óleo de fígado de bacalhau, cavala, sardinha, linguado, pollock e arenque.
Em comparação com o óleo de peixe, existe a possibilidade de obter os benefícios do ômega 3 por meio do Krill, um crustáceo semelhante a um pequeno camarão que tem extraído de si o óleo de krill, outra ótima opção para a reposição destes ácidos graxos essenciais no organismo. O Óleo de Krill possui uma cor avermelhada e contém astaxantina, um tipo de oxidante presente em frutos do mar. Tanto os peixes quanto o Óleo de Krill provêm ômega-3 ao corpo, possuindo diferentes formas químicas. O formato molecular encontrado no óleo de peixe é majoritariamente de triglicerídeos, enquanto o formato molecular do óleo de Krill são fosfolipídios, que aumentam a biodisponibilidade deste componente, sendo melhor absorvido no intestino.
Benefícios Do Óleo De Peixe Para A Saúde
Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH)
Existem evidências sugerindo que os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a redução dos sintomas do TDAH e em dificuldades de desenvolvimento cognitivo que, em consequência, acarretam melhoria de humor e performance acadêmica.
Um estudo de 2012 envolvendo crianças de 6 a 12 anos de idade com TDAH encontrou ”estatísticas de melhoria significativa’’ naqueles que utilizaram ômega-3 nas seguintes categorias: inquietação, agressividade, performance acadêmica e comprimento de tarefas.
Outro estudo descobriu que aumentar o consumo de ômega-3, especificamente o DHA, pode facilitar o processo da alfabetização e atenuar comportamentos de agitação em crianças com TDAH. Acredita-se também que pelo fato do cérebro conter aproximadamente 60% de sua composição em gordura, o ômega-3 possa ajudar nas demais funções cognitivas.
Doença de Alzheimer
Por muitos anos, a conexão entre a doença de Alzheimer e o óleo de peixe foi estudada por muito tempo com resultados consistentes. Os ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de peixe são vitais para as funções cerebrais, retardando o declínio cognitivo e ajudando a prevenir a atrofia cerebral em adultos.
Um estudo publicado na Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental evidenciou a atuação do óleo de peixe como uma arma natural para ajudar a retardar o início do declínio cognitivo com a idade, e também a prevenir a doença de Alzheimer.
Outro estudo conduzido por pesquisadores do hospital de Rhode Island examinou a relação entre a suplementação com óleo de peixe e indicadores de declínio cognitivo. Neste caso, foi descoberto que adultos que ingerem esse suplemento (que ainda não desenvolveram Alzheimer) experienciaram significativamente uma diminuição de perdas cognitivas (aprendizado, memória, etc.) e encolhimento encefálico se comparado a adultos que não consomem ou suplementam com óleo de peixe.
Artrite e óleo de peixe
Suplementos de ômega-3 ajudam a aliviar sintomas de artrite reumatóide, especialmente na dor nas articulações.
Um estudo mostrou também que a suplementação de ômega-3 funcionam com uma eficiência parecida com a dos AINEs (anti-inflamatórios não esteroides) na redução das dores dessa condição.
Como o ômega-3 influencia em quadros de câncer?
Pensando no consumo e meios de ingestão do ômega-3 para uma melhor absorção do corpo, as emulsões lipídicas intravenosas de óleo de peixe, em particular, são ricas em ácidos graxos poliinsaturados, que têm ação anti-inflamatória e imunomoduladora e podem ajudar no combate a células ineficientes ou com mutações.
Uma revisão científica publicada em 2013 abordou o ômega-3, como possibilitador de prevenir o câncer de próstata, pois os pesquisadores concluíram que existem evidências que o ômega-3 possui efeitos anti-proliferativos, que inibem o crescimento desordenado de células.
Outra revisão científica 2014 avaliou estudos que identificaram relações entre o ômega-3 com a prevenção contra o câncer de mama, o câncer mais prevalente contra mulheres. A revisão observou que o EPA e DHA, assim como o ALA, podem inibir de diferentes formas o desenvolvimento desse tumor. De acordo com essa revisão, existem evidências sólidas que suportam o uso do ômega-3 como uma “intervenção nutricional no tratamento do câncer de mama para aumentar os resultados de práticas terapêuticas convencionais.”
O óleo de peixe pode ser uma boa alternativa para ajudar contra outro tipo de câncer experienciado por mulheres: o câncer do endométrio. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que “a cadeia longa do ômega-3 foi associada com a redução do risco de desenvolver câncer do endométrio em mulheres de peso médio”.
Prevenção contra doenças cardiovasculares
O ômega-3 possui propriedades antioxidantes, que ajudam na prevenção e manutenção de muitas doenças cardiovasculares. De acordo com uma revisão sistemática de 2019, o DHA (comparado com o EPA) parece ser especialmente benéfico devido a compostos bioativos que atuam na prevalência da saúde vascular e cerebral.
Alguns estudos descobriram que o consumo de peixe pode proteger e reduzir chances de desenvolver doenças cardíacas, apesar da ingestão de gorduras e colesterol contidas no óleo de peixe. Ele demonstrou ter impacto em vários fatores de risco associados à doença cardíaca coronária, incluindo hipertensão, altos níveis de triglicerídeos e colesterol elevado.
Os ácidos graxos ômega-3 também estão associados a melhores taxas de sobrevivência para vítimas de ataque cardíaco, de acordo com algumas pesquisas. Um estudo publicado na revista médica Circulation, descobriu que as pessoas que ingeriram uma alta concentração de óleo de peixe por seis meses após episódios de um ataque cardíaco, melhoraram o funcionamento geral de seus corações e também reduziram os biomarcadores da inflamação sistêmica.
Depressão, ansiedade e ômega-3
Um estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluiu que “Há evidências que apontam que o n-3 PUFAs (ácido graxo poliinsaturados) desempenham um papel importante na depressão e merecem mais pesquisas.” A maioria dos estudos sugerem um modesto benefício dos efeitos do PUFAs em sintomas depressivos comparados com o placebo.
As gorduras ômega-3 demonstraram ser críticas para o desenvolvimento e a função do sistema nervoso central. Evidências de estudos randomizados controlados por placebo sugerem que a deficiência de PUFAs ômega-3 na dieta pode contribuir para aumentar chances de desenvolver transtornos de humor, e a suplementação pode contribuir em tratamentos para depressão e outros problemas relacionados ao humor.
Desordens relacionados a visão
Estudos mostraram que a combinação de luteína, zeaxantina e ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a degeneração macular relacionada à idade. Os resultados foram mistos sobre se o ômega-3 pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular avançada (DMRI).
O DHA é o principal componente lipídico dos fotorreceptores da retina nos segmentos externos dos olhos. Foi demonstrado que possui ele propriedades anti-inflamatórias e anti angiogênese que podem proteger contra a DMRI, que pode gerar visão turva e desconfortos visuais.
Saúde do cabelo e saúde cutânea
Dentre os benefícios do óleo de peixe para a saúde cutânea, estão inclusos a capacidade de nutrir a pele com gorduras e vitaminas lipossolúveis que ajudam a manter bons níveis de textura e elasticidade, havendo também a possibilidade de prevenir sinais de fotoenvelhecimento, como reações alérgicas, dermatites, feridas cutâneas e melanogênese.
Um dos principais motivos no qual o óleo de peixe leva a uma pele mais saudável é o fato de poder reduzir a inflamação. Uma pesquisa mostrou que os suplementos de óleo de peixe podem até reduzir a inflamação induzida pelo sol e proporcionar alívio das queimaduras solares.
A deficiência de EPA e DHA na dieta contribui para problemas de pele, como caspa, queda de cabelo, eczema e psoríase, bem como manchas características da idade e marcas solares. Em outro estudo, indivíduos que tomam óleo de peixe equivalente a 1,8 gramas de EPA tiveram uma redução significativa nos sintomas de eczema após 12 semanas. Os pesquisadores envolvidos apontaram que esses efeitos podem ser devidos à capacidade do óleo de peixe de reduzir o leucotrieno B4, uma substância inflamatória que desempenha papel no eczema, um tipo de dermatite que pode apresentar variados tipos de lesões.
Fertilidade e saúde na gravidez
Estudos recentes apontam que o ômega-3 pode apresentar benefícios para a fertilidade, tanto masculina como feminina. Um dos principais benefícios para os homens se deve ao DHA, um subproduto dos ácidos graxos, que desempenha um papel fundamental na mobilidade e na saúde dos espermatozóides.
O óleo de peixe também mostrou vantagens para aumento da fertilidade de mulheres, diminuindo inflamações e equilibrando hormônios, os regulando em seus devidos ciclos. Os ácidos graxos do ômega-3 também podem ajudar com a síndrome do ovário policístico e endometriose, que podem causar infertilidade.
O óleo de peixe pode ser também muito benéfico para mulheres grávidas e crianças em desenvolvimento. A gravidez e a amamentação podem requerer das mães quantidades ainda mais altas de ômega-3. De acordo com a American Pregnancy Association, por exemplo, a maioria das mulheres estadunidenses são deficientes de EPA e (especialmente) DHA durante a gravidez, pois a placenta fornece ao bebê DHA dos tecidos da mãe.
A importância do ômega-3 para bebês em formação é tamanha pois o DHA é um componente estrutural essencial para o cérebro, olhos e sistema nervoso. Após o nascimento, o ômega-3 continua sendo de extrema importância para o desenvolvimento saudável do cérebro e funções imunológicas. Outro ponto importante a ser levado em consideração é a atuação dos ácidos graxos ômega-3 como possíveis redutores da chance de ocorrer partos prematuros, ajudando também a regular o humor e bem-estar da mãe após o parto.
Perda e manutenção do peso
Na Austrália, pesquisadores publicaram resultados de uma pesquisa envolvendo óleo de peixe na perda de peso em combinação com uma rotina diária de exercícios na edição de maio de 2007 do American Journal of Clinical Nutrition. Os resultados mostram que uma combinação de suplementos regulares pode ajudar a reduzir gordura corporal e melhorar a saúde metabólica.
A suplementação com frutos do mar que contêm ômega-3 baixaram os níveis de triglicerídeos, aumentaram o colesterol HDL e melhoraram a circulação sanguínea. De maneira geral, pôr óleo de peixe em uma dieta somada a exercícios físicos e um estilo de vida saudável parece diminuir a gordura corporal e demais doenças cardiovasculares.
Deficiência Do Óleo De Peixe
Muitos dos problemas de saúde dos estadunidenses podem ser atribuídos a um desequilíbrio de gordura ômega-3 e ômega-6. Assim, quando essas gorduras estão em desequilíbrio, podem gerar reações inflamatórias crônicas.
Ou seja, a dieta média dos estadunidenses está em uma proporção de aproximadamente 20:1, quando o ideal seria aproximadamente 2:1. Assim sendo, a dieta típica estadunidense média contém de 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3. Algo parecido também no Brasil.
Uma das causas principais da deficiência do ômega-3 é o consumo excessivo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6, provenientes de frituras, alimentos industrializados e óleos vegetais como óleo de soja, milho, girassol e outros. É importante ressaltar que a proporção desregulada de ômega-3 e ômega-6 pode ocasionar inflamação crônica e demais doenças, como:
- Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade;
- Asma;
- Artrite;
- Doenças autoimune;
- Depressão;
- Problemas cardiacos;
- Baixa fertilidade.
Qual a recomendação ideal para suplementar diariamente?
Uma das melhores formas de ingerir esses ácidos graxos tão importantes é de fontes naturais, como peixes selvagens, livres de tóxicos e metais pesados. Outra opção é suplementar com óleo de peixe de alta qualidade ou óleo de fígado de bacalhau.
- Atualmente, não existe uma recomendação padrão definida da quantidade ideal de ômega-3 que é necessária por dia, mas sugestões variam de 250 a 500 miligramas diariamente;
- É possível encontrar aproximadamente 500 miligramas de ômega-3 total em uma pequena porção de salmão selvagem;
- Caso refeições diárias com peixe não sejam possíveis, suplementar pode ser uma excelente alternativa;
- Para uma melhor biodisponibilidade, é interessante ingerir o suplemento junto de uma refeição.
Riscos, Efeitos Colaterais E Interação Com Medicamentos
O ômega-3 é um suplemento normalmente bem tolerado, mas, caso ocorra algum tipo de reação adversa, elas podem gerar:
- Sensação de arroto;
- Mau hálito;
- Azia;
- Náusea;
- Diarréia;
- Irritação cutânea;
- Hemorragia nasal.
O uso de um suplemento de óleo de peixe rico em ômega 3 de boa procedência pode reduzir a probabilidade de surgir qualquer tipo de sintoma ou desconforto, sendo importante conversar com médico ou nutricionista para descobrir se há a possibilidade de desenvolver reações alérgicas ao produto.
Independentemente disso, é sempre importante relembrar a importância de conversar com médico ou nutricionista de confiança antes de ingerir qualquer tipo de suplemento.
Para quem possui condições de distúrbio hemorrágico, se machuca facilmente ou utiliza de medicações vinculadas ao sangue, o uso de suplementos devem ser utilizados com cuidado excessivo, pois doses de ômega-3 sem supervisão de profissionais podem aumentar as chances de sangramento. Esse cuidado deve ser aplicado também para pessoas sem distúrbios hemorrágicos ou uso recorrente de medicamentos.
No caso da diabetes tipo II, a suplementação só deve ser feita sob supervisão de médico profissional. Pessoas com essa condição podem experienciar aumento nos níveis de açúcar no sangue enquanto tomam suplementos que contenham óleo de peixe.
Evite ômega-3 de baixa qualidade
Embora o ômega-3 seja um componente importante para a saúde, os suplementos no qual ele está contido nem sempre seguem regras rigorosas de qualidade. Normalmente, quando encontrado em valores baixos ou por fontes não confiáveis, esses óleos oxidam fácil, ficando rançosos e com pouco ou nenhum benefício à saúde.
Sendo assim é interessante utilizar o ômega-3 com antioxidantes em sua composição, como astaxantina ou óleos essenciais.
Conclusão
Por ser algo que o corpo não é capaz de produzir, o ômega-3 é de extrema relevância para para manter não apenas uma boa saúde cognitiva, mas também física, preservando os tecidos do corpo, aproveitando os efeitos do óleo de peixe no organismo para ter uma boa saúde e longevidade.
O ômega-3 é ideal para qualquer pessoa que busque viver em sua melhor versão diariamente, tendo uma boa saúde e prevenindo doenças neurodegenerativas.
Perguntas Frequentes:
Qual o benefício do ômega 3 óleo de peixe?
O consumo do ômega 3 contido no óleo de peixe promove benefícios para a manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos e da saúde do coração, regulação da inflamação e do sistema imunológico, saúde dos olhos e também do cérebro, de forma a beneficiar a cognição e, assim, a capacidade de memorização e aprendizado.
Artigo traduzido e adaptado por Vitor F. Machado, publicado originalmente por Dr. Josh Axe em https://draxe.com/nutrition/fish-oil-benefits-health/.