Existem gorduras saudáveis que merecem destaque quando o assunto envolve nutrientes essenciais para a boa saúde. Neste sentido, é bem provável que você já tenha ouvido falar sobre o ácido docosahexaenoico, uma gordura ômega 3 também conhecida como DHA. Mas o que é DHA, de fato? E quais são os benefícios deste ácido graxo essencial?
Manter o coração, olhos e pele saudáveis e o sistema imunológico regulado são alguns dos muitos benefícios que o tornam importantíssimo desde o início da vida. Essa gordura estrutural também é indispensável para a formação cognitiva, e beneficia o aprendizado, a memória e o desenvolvimento comportamental.
Neste artigo, trouxemos detalhes sobre o que é DHA, suas principais funções no organismo e os riscos de sua deficiência.
O Que É DHA?
O ácido docosahexaenoico (DHA) é um ácido graxo ômega 3 poli-insaturado indispensável em todas as fases da vida. Esta gordura saudável está presente nas membranas celulares, dá suporte ao sistema nervoso, cérebro, coração e visão, e sua ingestão por meio de alimentos ou suplementos é altamente recomendada.
Na natureza, o DHA é encontrado em fontes animais, como peixes, crustáceos, ostras, gemas de ovos, e também em determinados tipos de algas marinhas, como a schizochytrium sp., que também serve de alimentos para os animais que apresentam boas concentrações de ômega 3.
O termo gordura estrutural serve muito bem para definir o que é DHA. Este ácido graxo – que é a gordura estrutural mais importante para a saúde humana – está presente em grandes quantidades no cérebro e na retina dos olhos. Cerca de 60% do cérebro humano é constituído por gorduras. Destas gorduras, aproximadamente 20% correspondem ao DHA.
A importância de manter o corpo abastecido com este ácido graxo essencial se dá desde o desenvolvimento do organismo durante a gestação até a velhice. Vale destacar que se os níveis de DHA diminuem com o avanço da idade, ocorrem prejuízos principalmente para a memória e navegação espacial relacionadas ao hipocampo.
Outro ponto importante relacionado aos bons níveis de DHA e outros ácidos graxos ômega 3 é o controle de inflamações geradas pelo excesso de ômega 6. Em função da dieta praticada por boa parte da população, a proporção entre ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 é, em geral, 1:20 ou 1:30, enquanto a recomendação ideal é que esta proporção fique entre 1:1 e 1:3.
Este desequilíbrio é causador de inflamações crônicas, as quais estão relacionadas com a maioria das doenças que conhecemos. Portanto, o mais indicado é reduzir ou até mesmo evitar fontes de ômega 6 como margarina e óleos vegetais de soja, milho, girassol e outros ultraprocessados.
Benefícios Relacionados Ao DHA
DHA E Saúde Do Coração
O consumo de DHA está relacionado com a manutenção da saúde cardiovascular. Ele realiza o controle dos níveis de triglicerídeos no sangue, além de dificultar a formação de coágulos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e controlar o colesterol.
A importância de gorduras boas como o DHA é tanta, que instituições de saúde de respaldo mundial, como a American Heart Association, recomendam o consumo de fontes de ômega 3 para favorecer a saúde do coração.
São vastas as referências de estudos e revisões científicas que reforçam o papel importante do DHA para a saúde cardíaca e cardiovascular. Muitos destes avaliam positivamente o potencial do DHA proveniente de óleo de peixe para a redução da produção de citocinas pró-inflamatórias, e também mostram que este ácido graxo pode ajudar a prevenir arritmias cardíacas, proteger contra o infarto no miocárdio, favorecer a regulação da glicose, aumentar a atividade de enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase e glutationa, entre outros benefícios.
DHA E Saúde Cerebral
As questões de formação e funcionamento do sistema cognitivo também mostram a importância de se entender a relação entre o que é DHA e a capacidade de aprendizagem, memorização e preservação da saúde cerebral ao longo da vida.
Como comentamos, dentre os ômega 3, o DHA é o que deve estar presente em maiores proporções no cérebro. Como o cérebro o utiliza em boas quantidades e rapidamente, é interessante mantê-lo sempre em níveis ideais.
Estudos evidenciam que garantir o suprimento de DHA ajuda a melhorar a plasticidade sináptica e prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade. Uma revisão científica sobre o que é DHA e quais são seus benefícios o denomina como um ácido graxo estrutural proeminente encontrado na substância cinzenta do cérebro, e cita que os neurônios granulares do hipocampo (a parte do cérebro que está principalmente associada à memória) continuam a proliferar ao longo da vida. A formação dessas células recém-proliferadas no hipocampo ajuda a justificar a importância da ingestão de DHA no aprendizado e função cerebral na velhice.
Além disso, sabe-se que o DHA tem profunda importância no desenvolvimento cerebral fetal e infantil.
DHA E Desenvolvimento Adequado
O DHA é imprescindível para que o desenvolvimento do cérebro ocorra de maneira adequada nos primeiros anos de vida. Sua importância se dá a nível estrutural e funcional, visto que é utilizado para manter a função cognitiva normal. Devido a esta importância, a Sociedade Brasileira de Pediatria e a Associação Brasileira de Nutrologia recomendam a ingestão de DHA durante a gestação e nos primeiros anos de vida.
Os ácidos graxos ômega 3, em especial o EPA e o DHA, melhoram o desenvolvimento neuronal no córtex frontal e a circulação cerebral, além de ajudarem a manter os níveis de dopamina elevados.
Desde o início da vida, precisamos obter bons níveis de gorduras ômega 3, o que torna a nutrição das mulheres durante e após o período de gravidez ainda mais precioso. Sem a ingestão de bons níveis de ômega 3, o desenvolvimento cerebral e visual do bebê é comprometido, já que o leite materno é sua principal fonte alimentar. Quando esta nutrição não é alcançada, pode ser fornecida através de formulações enriquecidas com DHA e outros ômega 3.
Um estudo de 2013 que define muito bem o que é DHA e o seu papel na saúde do organismo associou baixos níveis deste ácido graxo essencial a problemas comportamentais e dificuldades de leitura e memorização em crianças em idade escolar. Outro estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o ômega 3 proporcionou melhores resultados de aprendizagem de regras, vocabulários e testes de inteligência em crianças entre 3 e 5 anos de idade.
Conforme estudos que comentamos neste artigo, crianças com mães que suplementaram com ômega 3 durante a gravidez obtiveram melhores resultados em testes de processamento mental, psicomotores, de coordenação óculo-manual (ou olho-mão) e processamento auditivo, aos nove meses e quatro anos de idade. Estas crianças também parecem ter diminuído o risco de TDAH.
DHA E Saúde Dos Olhos
O DHA é fundamental para a saúde dos olhos. Desde o desenvolvimento da função visual na infância, esta gordura deve ser consumida por meio do leite materno ou de formulações enriquecidas.
O DHA beneficia o desenvolvimento e a função visual, e, além disso, é o principal constituinte lipídico das membranas das células epiteliais da retina, o que influencia não só na função visual, mas também na proteção de sua integridade e na fluidez das membranas fotorreceptoras.
DHA E Saúde Emocional
A ligação do equilíbrio emocional com gorduras ômega 3 são outro ponto que mostram a relevância de o que é DHA para a saúde mental.
Isso porque as gorduras ômega 3 como o DHA também favorecem o equilíbrio emocional e a prevenção de sintomas psicológicos negativos, como transtornos de humor e depressão, já que têm ligação com os impulsos nervosos do cérebro.
Em parte, a mudança no padrão alimentar ocidental há pelo menos 100 anos promoveu o aumento do surgimento de doenças inflamatórias, incluindo transtornos depressivos. Inclusive, estudos científicos vêm demonstrando que o baixo consumo de ácidos graxos ômega 3 tem influência negativa sobre a saúde mental, e indicam que a correção deste padrão alimentar deve ser prioridade.
O DHA Pode Ajudar Em Casos De Artrite?
Vários estudos mostram que baixos níveis de DHA estão associados ao desenvolvimento de artrite reumatoide. Como o DHA e outros ômega 3 ajudam a controlar a inflamação, podem reduzir danos, inchaço e dor nas articulações em pessoas com esta doença autoimune.
Em menor significância, a diminuição da rigidez matinal e a função física também são benefícios verificados a partir do uso de ácidos graxos ômega 3 em casos de artrite reumatoide.
Desta forma, pesquisadores vêm considerando que a suplementação com ácidos graxos ômega 3 pode modular a resposta autoimune e auxiliar na prevenção de comorbidades e no tratamento da artrite reumatoide.
Sintomas De Deficiência De DHA
Em casos de deficiência, os sintomas verificados também são um grande indicativo sobre o que é o DHA para o funcionamento do organismo.
Para se ter uma ideia, quando não ingerimos as quantidades ideais de DHA, podemos notar sintomas de fadiga, pele seca, queda de cabelo, má circulação, dificuldade de memorização e aprendizagem, problemas relacionados ao humor e ao coração.
Para mulheres e homens adultos, a carência de DHA também pode causar problemas reprodutivos. Enquanto isso, crianças com falta deste nutriente são mais propensas a sofrerem com TDAH e desequilíbrios emocionais e comportamentais.
Todos esses são bons motivos para não ficar sem esse componente essencial para a saúde e bem-estar. Você pode obtê-lo através dos alimentos, como peixes oleosos, ou de um jeito mais prático por meio da suplementação, com óleo de krill, óleo de algas e outros.
Suplementos E Alimentos Ricos Em DHA
O consumo diário de DHA para adultos deve ser de, no mínimo, 37,5mg e, no máximo, 2000mg. Já para lactantes e gestantes, a quantidade mínima diária deve ser 45 mg de DHA.
Vale ressaltar que a Organização Mundial da Saúde (OMS), que em suas instruções de nutrição e equilíbrio da saúde menciona o que é DHA e seus principais benefícios, recomenda o consumo diário deste ácido graxo essencial.
Quando se trata de fontes animais, é sempre preferível incluir na alimentação aquelas provenientes de ambientes despoluídos. Infelizmente, boa parte dos alimentos de origem marítima sofrem contaminações por metais pesados, PCBs e outras substâncias danosas à saúde. Por isso, a busca por fornecedores certificados quanto à qualidade de seus produtos é de suma importância.
Em geral, boas fontes provêm de criações livres ou animais selvagens, como peixes de água fria. Confira alguns dos principais alimentos ricos em DHA:
- Salmão
- Trutas
- Sardinhas
- Atum
- Ostras
- Camarão
- Vieiras
- Bacalhau
- Gema de ovo
Já em termos de suplementos, o DHA é encontrado em opções como óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill. Também existem opções veganas, como óleo de algas.
Em geral, a suplementação de DHA é segura, desde que se opte por um produto elaborado com matéria-prima limpa e de boa procedência, livre de metais pesados e toxinas. No entanto, é preciso mencionar seus possíveis efeitos colaterais, os quais envolvem:
- Dor de estômago
- Desconforto gastrointestinal
- Náusea
- Fezes moles / diarreia
- Dor de cabeça
Muitas pessoas também relatam mau hálito. Isso pode ocorrer devido ao tipo de cápsula utilizada, que pode romper antes de chegar ao sistema digestivo. Além do mau hálito, não há maiores problemas relacionados a isso.
Felizmente, algumas marcas desenvolveram opções de cápsulas gastrorresistentes que resolvem este problema. Ao serem ingeridas, estas cápsulas especiais não se rompem antes de chegarem ao intestino e, desta forma, impedem que o retrogosto ocorra. Clique aqui para conferir!
Assim como todo o suplemento, é indicado que a ingestão de DHA seja orientada por médico ou profissional capacitado, que avaliará as condições do organismo e as possíveis reações com outros compostos, como medicamentos e afins.
Ainda que benéfica e recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), a suplementação de DHA durante o período de gravidez também deve ser acompanhada por profissionais da saúde.
Considerações Finais
Neste artigo, trouxemos informações sobre o que é DHA e o que o torna fundamental em todas as etapas da vida. Sua ingestão diária é essencial, visto que sua carência pode gerar problemas no coração, cérebro, olhos, além de fadiga, complicações imunológicas e outros desequilíbrios envolvendo a saúde psicológica e emocional. Existem boas maneiras de garantir os níveis ideais de DHA no corpo por meio de alimentos e suplementos – incluindo fontes veganas.
Perguntas Frequentes:
O que é dha?
O DHA (ácido docosahexaenoico) é um ácido graxo ômega 3 poli-insaturado indispensável em todas as fases da vida. Esta gordura saudável está presente nas membranas celulares, dá suporte ao sistema nervoso, cérebro, coração e visão, e sua ingestão por meio de alimentos ou suplementos é altamente recomendada.
O que é epa e dha?
O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) são ácidos graxos ômega 3 poli-insaturados indispensáveis em todas as fases da vida. Embora EPA e DHA cumpram papéis complementares, algumas de suas funções são distintas.
Enquanto o EPA atua com mais ênfase no controle da inflamação, o DHA é indispensável para a formação cognitiva, aprendizado, memória e saúde comportamental.
O que é dha e ara no leite?
O DHA e o ARA são ácidos graxos de cadeia longa, respectivamente pertencentes ao grupo dos ômega 3 e ômega 6, que são transmitidos via intra-uterina e também estão presentes no leite materno, e estão ligados ao desenvolvimento cerebral e visual dos bebês durante a gestação e primeiros meses de vida após o parto.
O que é dha e epa?
O ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) são ácidos graxos ômega 3 poli-insaturados indispensáveis em todas as fases da vida. Embora DHA e EPA cumpram papéis complementares, algumas de suas funções são distintas.
Enquanto o DHA é indispensável para a formação cognitiva, aprendizado, memória e saúde comportamental, o EPA atua com mais ênfase no controle da inflamação.
O que é dha e para que serve?
O ácido docosahexaenoico (DHA) é um ácido graxo ômega 3 poli-insaturado indispensável em todas as fases da vida. Esta gordura saudável está presente nas membranas celulares, dá suporte ao sistema nervoso, cérebro, coração e visão, e sua ingestão por meio de alimentos ou suplementos é altamente recomendada.
O que é dha ômega 3?
O ácido docosahexaenoico (DHA) é um ácido graxo ômega 3 poli-insaturado indispensável em todas as fases da vida. Esta gordura saudável está presente nas membranas celulares, dá suporte ao sistema nervoso, cérebro, coração e visão, e sua ingestão por meio de alimentos ou suplementos é altamente recomendada.