O jejum intermitente para iniciante pode ser realizado de forma mais leve, afinal, não são todas as pessoas que estão preparadas para realizar essa prática.
Além disso, quando feito de forma inadequada pode não oferecer os benefícios esperados para a saúde. Por isso, é importante realizar alguns cuidados antes de iniciar essa prática.
Veja tudo o que você precisa saber antes de realizar o jejum intermitente para iniciante.
Introdução ao jejum intermitente
O jejum intermitente consiste em realizar um período de jejum alternado com períodos de alimentação. Essa prática tem se tornado comum devido aos diversos benefícios que ela oferece, como a melhora do processo metabólico e da saúde geral do organismo.
Benefícios do jejum intermitente para iniciante
A prática de jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios para a saúde e melhorar o bem-estar geral, desde que seja praticado de forma correta. Confira alguns potenciais efeitos benéficos a seguir:
Perda de peso
A prática de jejum intermitente para iniciante e para as pessoas em geral pode promover a perda de peso. Isso porque o jejum intermitente, se feito adequadamente, pode otimizar o processo metabólico. Além disso, o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o apetite, além de produzir corpos cetônicos, que usam a gordura como fonte de energia.
Melhoria na saúde metabólica
O jejum intermitente para iniciante pode ser benéfico pois ajuda a regular o sistema metabólico, além de reduzir o nível de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina e fortalecendo a função das mitocôndrias.
Redução da inflamação
O jejum intermitente para iniciante, e para pessoas que o fazem com regularidade, pode ajudar a aumentar as enzimas antioxidantes, ao passo que reduz as proteínas inflamatórias. Isso significa que o jejum intermitente pode auxiliar na prevenção da dor crônica, bem como de doenças inflamatórias, que incluem a diabetes, doenças do coração e outras.
Melhoria da saúde do coração e cérebro
O jejum intermitente para iniciante é importante para a prevenção de doenças do sistema cardiovascular e cerebral.
Isso porque o jejum pode aumentar a produção de enzimas antioxidantes, que, por sua vez, podem influenciar na redução da pressão arterial, melhorando o fluxo sanguíneo.
Além disso, o jejum intermitente também auxilia na redução do nível de colesterol e triglicerídeos no sangue, diminuindo o risco de desenvolver doenças do coração.
A sua capacidade antioxidante também pode ajudar a diminuir a inflamação no cérebro, prevenindo contra doenças neurodegenerativas.
Os diferentes métodos de jejum intermitente
O jejum intermitente para iniciante é considerado uma prática flexível, pois existem diversos modelos que podem ser utilizados de acordo com a rotina do indivíduo. Confira as principais opções:
Jejum de 16 horas
Um dos tipos de jejum intermitente mais conhecidos é o jejum de 16 horas. Esse tipo de jejum intermitente consiste em uma janela de alimentação que dura 8 horas, seguida de um período de 16 horas de jejum.
Geralmente, as pessoas se alimentam normalmente durante 12h e 20h, então, começam o período de jejum das 20h até às 12h do dia seguinte.
Esse método ajuda a queimar calorias e melhorar o metabolismo.
Vale lembrar que esse tipo de jejum intermitente não é indicado para iniciantes ou pessoas que ainda não consomem alimentos nutritivos diariamente.
Jejum de 24 horas
Esse tipo de jejum intermitente envolve permanecer sem se alimentar durante 24 horas, e pode ser feito de 1 a 2 vezes por semana.
Cabe ressaltar que é possível consumir água e outras bebidas sem calorias durante esse período.
Jejum 5:2
Esse modelo de jejum intermitente pode ser mais fácil de realizar, podendo ser um jejum intermitente para iniciante. Isso porque o jejum é realizado em 2 dias da semana, consecutivos ou não, e consiste no consumo de 25% das calorias necessárias pelo indivíduo. Nos outros 5 dias, é possível se alimentar sem restrições.
Jejum durante a semana
Esse tipo de jejum não é recomendado para iniciantes, pois é realizado durante 24 horas, com a frequência de 1 vez na semana. Nos outros dias, deve-se realizar o jejum de 16 horas.
Como começar com o jejum intermitente?
Antes de iniciar essa prática, saiba que o jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios, entretanto, algumas pessoas não são indicadas para realizar essa estratégia alimentar, como, por exemplo:
- crianças menores de 12 anos;
- indivíduos com pouco peso;
- idosos com mais de 70 anos;
- pessoas com histórico de transtorno alimentar;
- gestantes e pessoas que estão amamentando;
- indivíduos com condições severas de saúde.
Portanto, nesses casos, consulte um médico ou nutricionista antes de praticar o jejum intermitente para iniciante.
Caso contrário, é possível conferir algumas sugestões para quem quer iniciar esse método:
Escolha o método certo para você
O jejum intermitente para iniciante deve ser adaptado à rotina do indivíduo. Por isso, é importante escolher o modelo que mais lhe agrada. Jejuns prolongados, como o de 24 horas, podem ser mais difíceis de se manter. Por isso, algumas pessoas preferem começar fazendo jejuns mais curtos, ou que podem ser aplicados em dias estratégicos na rotina.
Comece devagar
Algumas pessoas podem ter mais dificuldade para realizar jejum intermitente, por isso, é importante começar de forma moderada e aumentar o tempo de jejum gradualmente. Dessa forma, é possível começar realizando o jejum de 12 horas e aumentar progressivamente até chegar em 16 horas.
Isso permite que o indivíduo se adapte melhor ao jejum intermitente.
Portanto, é importante saber até que ponto o seu corpo permanece em bem-estar, para que o seu limite não seja ultrapassado.
Mantenha-se hidratado
O jejum intermitente não proíbe o uso de água ou outras bebidas não calóricas, como os chás. Inclusive, o consumo de chás adaptógenos pode auxiliar no controle da saciedade e hidratar o corpo.
Planeje suas refeições com antecedência
Planejar as refeições com antecedência pode auxiliar no consumo de alimentos nutritivos e não muito calóricos durante a janela de alimentação.
Isso porque o jejum intermitente não indica que se consuma alimentos não nutritivos e com alta carga glicêmica, como pizzas, hambúrguer ou doces. Além disso, o jejum precisa ser quebrado com alimentos frescos e não processados, como frutas, proteínas, vegetais e gorduras boas.
Uma boa dica é quebrar o jejum intermitente com uma boa fonte de gordura, como o abacate ou azeite de oliva, seguida de uma refeição de baixa carga glicêmica.
Dicas para facilitar o jejum intermitente
O jejum intermitente para iniciante pode ser difícil de ser aplicado. Por isso, confira as dicas que podem ajudar as pessoas iniciantes a praticar o jejum intermitente.
Beba água e chá durante o jejum
A hidratação durante o jejum é fundamental. Além de água, alguns chás adaptógenos podem auxiliar no controle da saciedade e da ansiedade durante o período de jejum, potencializando a redução da fome.
Mantenha-se ocupado
Algumas pessoas preferem iniciar o jejum durante à noite para não precisar passar boa parte do dia sem comer. Além disso, também é possível realizar outras tarefas prazerosas, como hobbies, para tornar mais fácil e ajudar a controlar a ansiedade.
Caso deseje praticar atividades físicas durante o jejum, é importante escolher atividades leves ou que possam ser praticadas em menor intensidade.
Aprenda a distinguir fome real de fome emocional
Muitas vezes, a fome pode ser apenas uma vontade de comer provocada pela ansiedade ou pelo estresse. Por isso, é importante não iniciar a prática do jejum intermitente durante períodos muito estressantes da sua vida. Primeiro, é preciso controlar o excesso de ansiedade e estresse, para que o jejum intermitente possa ser praticado de forma saudável.
Conclusão
O jejum intermitente tem se tornado uma prática muito popular. Entretanto, ele deve ser realizado com muito cuidado e sob o acompanhamento de um nutricionista. Isso porque, se não for realizado de forma adequada, o jejum intermitente para iniciante não resultará em benefícios para a saúde.
Quando feito de forma saudável, o jejum intermitente pode otimizar o processo metabólico, reduzir o açúcar no sangue, reduzir a inflamação, equilibrar a imunidade, prevenir doenças cardiovasculares, diminuir a pressão arterial e potencializar o funcionamento cerebral.
É importante entender que a prática de jejum intermitente para iniciante envolve a adaptação do modelo de jejum à rotina do indivíduo, pois é preciso se sentir bem durante o jejum intermitente.
Além disso, para realizar o jejum intermitente, a alimentação adequada é muito importante, sendo recomendado que a primeira refeição forneça uma gordura boa, como o abacate. Com isso, não é adequado quebrar o jejum intermitente para iniciante com alimentos de alta carga glicêmica, como pizzas, bolos e doces. Para ver mais artigos como este. Acesse agora mesmo o blog do Novidade Saudavel.
Perguntas frequentes
Quantas horas de jejum intermitente para iniciante?
O jejum intermitente pode começar a produzir efeitos com 12 horas de jejum, que é a quantidade recomendada para quem quer começar a praticar o jejum de 16 horas. O período de jejum deve ir aumentando gradualmente até chegar em 16 horas.
Como se faz jejum intermitente para iniciante?
Os iniciantes em jejum intermitente precisam começar com menos horas para que o corpo se habitue. Por isso, é importante começar com 12 horas e aumentar de forma progressiva e gradual. Além disso, é importante escolher o modelo que se adapte à rotina, além de se alimentar com alimentos nutritivos e não processados.
Qual o melhor horário para fazer jejum intermitente para iniciante?
O melhor horário para o jejum intermitente é o que melhor se adequa à rotina da pessoa. Portanto, é o horário que você consegue realizar e se sentir bem. Para algumas pessoas, por exemplo, é mais fácil iniciar o jejum a partir das 20h e depois quebrá-lo às 12h.