Muitos alimentos e refeições são comercializados para atletas com base em seu índice glicêmico. Uma veloz navegação na internet lhe trará razões pelas quais os atletas devem comer alimentos com baixo índice glicêmico, mas você também encontrará muitos artigos sobre os benefícios dos alimentos com alto índice glicêmico.
Existem várias marcas de nutrição esportiva com baixo índice glicêmico e algumas com alto índice glicêmico. Neste blog, veremos o que realmente é esse índice glicêmico e esclarecemos como ele pode ajudar ou não…
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma categorização relativa dos carboidratos nos alimentos de acordo com a forma como eles afetam os níveis de açúcar no sangue. As fontes de carboidratos de baixo IG (55 ou menos) são digeridas, absorvidas e metabolizadas mais lentamente e causam incrementos cada vez mais lentos do açúcar no sangue e, portanto, dos níveis de insulina.
IG refere-se ao aumento no nível de glucose no sangue por uma determinada quantidade de alimento em comparação com a linha de base (geralmente 50 g de glucose). O índice glicêmico é determinado medindo a área sob a curva de glicose (AUC) para o alimento de interesse, bem como o alimento de referência (glicose).
As mensurações gastrointestinais são tipicamente baseadas na ingestão de 50 g de carboidratos e leituras de glicose no sangue durante 2 horas. Quanto maior a resposta da glicose e maior a área sob a curva, maior o IG de um alimento. Um IG mais alto indica que os carboidratos são rapidamente absorvidos e entregues no sistema circulatório.
O alimento de referência é geralmente glicose ou pão branco. Com um índice glicêmico de 100, os alimentos são frequentemente divididos em alimentos com baixo IG, alimentos com IG moderado e alimentos com IG alto. Os alimentos têm IG igual ou superior a 70, por exemplo, maçãs ou lentilhas causam um aumento pequeno e lento do açúcar no sangue, enquanto pão branco ou batatas causam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Consequentemente, maçãs e lentilhas são alimentos de baixo IG, enquanto pão e batatas são alimentos de alto IG.
Por que medimos o índice glicêmico?
Agora sabemos o que é o índice glicêmico. Vamos ver do que se trata o alarido. Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e os carboidratos são entregues aos músculos mais rapidamente. Isso é ótimo se você estiver procurando por uma fonte de energia durante o exercício ou se estiver procurando por um rápido acúmulo de glicogênio pós-exercício para recuperação.
Enquanto alimentos com alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e os carboidratos são entregues aos músculos mais rapidamente.
Também tem sido argumentado que alimentos de baixo índice glicêmico são menos prejudiciais para os níveis de açúcar no sangue, o que é verdade por definição, pelo menos em condições de repouso, porque o consumo de carboidratos durante o exercício independentemente de ser de baixo ou alto índice glicêmico, não parece afetar os níveis de açúcar no sangue.
Em contraste, os alimentos com baixo índice glicêmico são frequentemente associados a uma melhor saúde e perda de peso ou, às vezes, mais energia sustentada durante o exercício. Aproveitaremos essas reivindicações com mais detalhes em blogs futuros. Este weblog discute a utilidade do conceito de índice glicêmico em geral.
O índice glicêmico é uma ideia interessante, mas também foi duramente criticado e tem valor prático restringido. O IG funciona bem quando se trata de fontes isoladas de carboidratos: a glucose é alta, a frutose é de baixo IG.
Em geral, os alimentos ricos em açúcares refinados (carboidratos simples) têm um IG alto, enquanto os açúcares ricos em fibras e os carboidratos complexos têm um IG mais baixo. No entanto, alguns carboidratos complexos (amidos) podem ter um IG alto e açúcares simples, como a frutose, podem ter um IG baixo. Isso torna tudo um pouco confuso.
Quase nunca consumimos fontes únicas de carboidratos e, geralmente, combinamos alimentos diferentes quando comemos e é bastante imprevisível o que acontecerá quando combinarmos alimentos diferentes com IG distintos. Por exemplo, adicionar quantidades relativamente pequenas de gordura a carboidratos de alto IG pode reduzir significativamente o IG dos alimentos.
Em suma, IG é um conceito teórico que pode ser útil para fins educacionais e em algumas situações específicas, mas deve ser interpretado e utilizado com cautela e possui muitas limitações. Uma boa compreensão das limitações e armadilhas pode ser uma ferramenta útil em determinadas situações.
Veja mais artigos como este no blog do Novidade Saudável.