Frutas permitidas na dieta low carb: conheça as opções mais saudáveis

A low carb é uma dieta com baixo teor de carboidratos e que tem sido bastante utilizada para melhorar a saúde e ajudar na perda de peso. Embora seja uma estratégia alimentar restritiva, existem algumas frutas permitidas na dieta low carb que podem ser consumidas sem interferir nos seus benefícios. 

Veja, neste artigo, uma explicação sobre a dieta low carb, as melhores frutas para consumir na low carb, as que podem ser consumidas com moderação e as frutas a serem evitadas.

Explicação sobre a dieta low carb

A low carb é uma dieta que tem como base a redução de carboidratos nas refeições, e o aumento de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

Com a redução do carboidrato, principal fonte de energia do organismo, a dieta low carb incentiva o corpo a usar outra fonte de energia: a gordura.

Assim, ocorre na low carb a restrição de certos alimentos ricos em carboidratos simples, como: massas, pães, cereais com açúcar, arroz e doces.

Em contrapartida, são consumidas algumas fontes de proteínas saudáveis (carnes, aves, peixes e ovos) e fontes de gorduras boas (abacate, oleaginosas e azeite de oliva).

Como a low carb limita o consumo de carboidratos, significa que eles podem fazer parte dela, porém devem ser carboidratos complexos e em poucas quantidades para não interferir nos benefícios da low carb.

Dentre os principais benefícios estão: auxílio na perda de peso, melhora do controle glicêmico e da sensibilidade à insulina, entre outros.

Embora seja benéfica para a saúde, é necessário buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar a dieta low carb, pois ele irá avaliar as necessidades individuais e indicar as quantidades alimentares adequadas para cada caso.

As melhores frutas para a dieta low carb

Apesar de muitas frutas serem ricas em açúcar natural e carboidratos, é possível incluí-las na dieta low carb, desde que sejam em porções moderadas e conforme as necessidades nutricionais de cada indivíduo. 

Veja, a seguir, algumas frutas permitidas na low carb, seus respectivos benefícios e receitas fáceis e saborosas para acrescentar na low carb:

Abacate

Benefícios nutricionais do abacate

• Gorduras saudáveis: melhora a saúde cardiovascular, dá mais saciedade e ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis.
• Fibras: ajudam a regular a digestão e promovem a saciedade.
• Vitaminas e minerais: melhoram o funcionamento do organismo.

Ideias de receitas com abacate

• Guacamole: amasse um abacate com suco de um limão, uma cebola pequena picada, um tomate e temperos a gosto. Você pode colocar nesse molho vegetais frescos ou servir com carnes grelhadas.
• Salada de abacate e camarão: misture um abacate em fatias, uma porção de camarões cozidos, rúcula e tomates cereja com um molho de limão e azeite de oliva para obter uma salada saborosa e rica em nutrientes.

Morango

Benefícios nutricionais dos morangos

• Ricos em vitamina C: ajuda a fortalecer a imunidade e melhorar a saúde da pele.
• Fonte de antioxidantes: ajuda na proteção das células contra os radicais livres.
• Baixos em calorias e ricos em fibras: ajudam a promover a saciedade e a digestão.

Ideias de receitas com morango

• Smoothie de morango low carb: bata no liquidificador morangos frescos, leite de amêndoa sem açúcar, gelo e uma fonte de proteína em pó com baixo teor de carboidratos.
• Salada de morango com espinafre: junte morangos em fatias, folhas de espinafre, queijo feta em cubos e nozes picadas. Adicione um molho de vinagrete balsâmico com baixo teor de carboidratos.

• Morangos cobertos com chocolate amargo: derreta uma porção de chocolate amargo com alto teor de cacau e mergulhe os morangos no chocolate. Coloque-os em uma bandeja forrada com papel manteiga e deixe endurecer na geladeira.

Cereja

Benefícios nutricionais das cerejas

• Ricas em antioxidantes: possui propriedades anti-inflamatórias e pode auxiliar na proteção das células contra danos oxidativos.
• Contêm fibras: promovem melhor digestão e saciedade.
• Fonte de vitaminas e minerais: rica em vitamina C, vitamina A, potássio e cálcio.

Ideias de receitas com cereja

• Smoothie de cereja low carb: bata no liquidificador cerejas frescas, leite de coco sem açúcar, gelo e uma colher de sopa de sementes de chia para obter um smoothie cremoso e saudável.
• Salada de rúcula com cerejas: junte rúcula, cerejas frescas cortadas ao meio, queijo de cabra e nozes. Adicione azeite de oliva e vinagre balsâmico para obter uma salada leve e saborosa.
• Sorvete de cereja low carb: coloque para congelar cerejas sem caroço e bata no liquidificador com leite de amêndoa sem açúcar, essência de baunilha e adoçante natural.

Limão

Benefícios nutricionais do limão

• Rica fonte de vitamina C: poderoso antioxidante que ajuda no fortalecimento da imunidade, na melhora da pele e na absorção de ferro.

• Contém compostos bioativos: possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a proteger contra algumas doenças.
• Propriedade alcalinizante: pode ajudar no equilíbrio do pH do corpo e na melhora da saúde.

Ideias de receitas com limão

• Água com limão: Esprema o suco de meio limão em um copo de água e beba pela parte da manhã para ficar mais hidratado.
• Molho de limão para saladas: misture suco de um limão, azeite de oliva extra virgem, alho picado, sal e pimenta para obter um molho leve para saladas.
• Limonada sem açúcar: misture suco de limão fresco com água, adoçante natural e gelo para ter uma limonada saborosa.
• Peixe com molho de limão: coloque para assar um filé de peixe de sua preferência e adicione um molho feito do suco de um limão, azeite de oliva, alho picado e ervas frescas.

Coco

Benefícios nutricionais do coco

• Fonte de gorduras saudáveis: podem ajudar na perda de peso e dar mais energia.
• Rico em fibras: ajudam a manter a saciedade, a melhorar a digestão e a manter uma boa digestão.
• Rico em minerais: o potássio, o magnésio e o manganês, presentes no coco, exercem funções importantes no funcionamento do organismo.

Ideias de receitas com coco

• Iogurte de coco: misture leite de coco sem açúcar com probióticos e deixe fermentar durante algumas horas para obter um iogurte. Para ficar mais saboroso, adicione frutas frescas com poucos carboidratos e algumas nozes picadas.
• Smoothie de coco low carb: bata em um liquidificador leite de coco, coco ralado sem açúcar, espinafre fresco, proteína em pó com pouco carboidrato e gelo. Acrescente um pouco de adoçante natural.
• Curry de frango com leite de coco: refogue em uma panela pedaços de frango em azeite de oliva até ficarem dourados. Acrescente na panela com o frango algumas especiarias como curry, cúrcuma, gengibre e alho, e junte com leite de coco sem açúcar. Cozinhe tudo em fogo baixo até o frango ficar macio e o molho engrossar. Se quiser, sirva com couve-flor ou espinafre.

Frutas com moderação

Apesar de existirem frutas permitidas na dieta low carb, há aquelas que devem ser consumidas com moderação nessa dieta, veja quais são elas:

Framboesa

Benefícios nutricionais da framboesa

• Antioxidantes: ajudam no combate  dos danos provocados pelos radicais livres e podem apresentar efeitos protetores para a saúde.
• Fibras: ajudam a manter a saciedade, a regular os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a digestão.
• Vitaminas e minerais: a vitamina K, o manganês e o magnésio, presentes na framboesa, exercem funções importantes no desempenho do organismo.

Quantidade recomendada de framboesas

Uma xícara de framboesas tem em torno de 15 gramas de carboidratos, dos quais 8 gramas são fibras. Por isso, é recomendado consumir framboesas com moderação em uma alimentação equilibrada, controlando o consumo de carboidratos totais durante o dia.

Amora

Benefícios nutricionais da amora

• Antioxidantes: têm propriedades anti-inflamatórias e podem auxiliar na proteção das células contra danos oxidativos.
• Fibras: contribuem para uma melhor digestão e saciedade, além de ajudarem a controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Vitaminas e minerais: possuem vitamina C, vitamina K, manganês e potássio, importante para o funcionamento do organismo.

Quantidade recomendada de amoras

Uma de 1 xícara contém em torno de 15 gramas de carboidratos, sendo que 8 gramas provém de fibras. Assim, é necessário consumir essas frutas com moderação na low carb, avaliando consumo de carboidratos totais durante o dia.

Kiwi

Benefícios nutricionais do kiwi

1. Vitamina C: a vitamina C presente no kiwi ajuda a manter mais forte o sistema imunológico, melhora a saúde da pele e auxilia na absorção de ferro.
2. Fibras: as fibras ajudam a ter uma melhor digestão, a regular o açúcar no sangue, a emagrecer e a manter a saciedade.
3. Antioxidantes: ajudam no combate aos radicais livres, diminuem o estresse oxidativo e protegem as células do organismo.
4. Outros nutrientes: o kiwi é rico em vitamina K, vitamina E, potássio, magnésio e folato, nutrientes que exercem uma importante função na saúde dos ossos, na musculatura, na saúde do coração e na formação de células do sangue.

Quantidade recomendada de kiwi

Uma pessoa pode consumir de forma moderada na dieta low carb um kiwi médio (100 gramas) que equivale a mais ou menos 14 gramas de carboidratos. 

Frutas para diminuir na dieta low carb

Enfim, depois de falarmos sobre as frutas permitidas na dieta low carb e das frutas que devem ser consumidas com moderação, existem, ainda, as que devem ter seu consumo diminuído na low carb devido aos elevados níveis de açúcar. Veja algumas delas: 

Uvas

Motivos para evitar uvas na dieta low carb

• Alto teor de açúcar: a grande quantidade de açúcares naturais, como a frutose, presentes na uva a torna uma fonte concentrada de carboidratos.
• Impacto no açúcar no sangue: o consumo de uvas pode aumentar de forma rápida o açúcar no sangue, principalmente em indivíduos sensíveis à insulina ou que desejam controlar a glicose.
• Dificuldade de porção controlada: por ser pequena e muito doce, a uva se torna uma fruta de fácil consumo, o que pode levar a consumi-la em maiores quantidades, causando um aumento no consumo de carboidratos.

Alternativas mais saudáveis

• Morangos: são frutas que contém baixo teor de açúcar e carboidratos se comparados às uvas. 
• Framboesas: também possuem poucos açúcares e carboidratos, além de serem ricas em antioxidantes e fibras.
• Mirtilos: Apesar dos mirtilos terem um pouco mais de açúcar do que as framboesas e os morangos, eles ainda possuem poucos carboidratos. 

Manga

Motivos para evitar manga na dieta low carb

• Alta quantidade de açúcar: a quantidade considerável de açúcares naturais presentes na manga, a torna uma opção rica em carboidratos.
• Alto índice glicêmico: a manga pode aumentar de forma rápida o açúcar no sangue devido à grande quantidade de carboidratos.

Alternativas mais saudáveis

• Abacate: o abacate é rico em gorduras saudáveis, fibras e nutrientes essenciais e pode ser uma ótima alternativa no lugar da manga.
• Pêssego: os pêssegos possuem uma quantidade menor de carboidratos se comparado à manga.
• Morango: os morangos são ótimas opções para substituir as mangas, pois tem baixo teor de carboidratos. 

Banana

Motivos para evitar banana na dieta low carb

• Alto teor de carboidratos: as bananas são frutas ricas em carboidratos e possuem uma quantidade considerável de açúcares naturais, dentre eles a frutose.
• Índice glicêmico alto: as bananas podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue devido aos seus carboidratos.
• Menor teor de fibras: as bananas possuem menos fibras se comparadas a outras frutas com baixo teor de carboidratos, o que pode interferir na saciedade e na regulação do açúcar no sangue.

Alternativas mais saudáveis

• Mirtilos: os mirtilos podem substituir as bananas, pois possuem poucos carboidratos, além de serem ricos em antioxidantes, fibras e vitaminas.
• Maçã verde: as maçãs verdes têm poucos carboidratos se comparadas a bananas maduras, além disso as maçãs verdes possuem fibras e antioxidantes. 
• Pera: as peras possuem baixo teor de carboidratos e são ricas em fibras, sendo uma ótima alternativa para substituir as bananas.

Conclusão

Vimos que, embora a dieta low carb restrinja o consumo de carboidratos, é possível ter uma alimentação saudável e saborosa por meio de proteínas e gorduras saudáveis, e de alimentos com baixo teor de carboidratos, dentre eles as frutas.

Foram mencionadas, também, algumas frutas permitidas na dieta low carb, as que devem ser consumidas com moderação e as que devem ter seu consumo diminuído. Desse modo, seguindo uma orientação nutricional, é possível realizar a dieta low carb e obter seus benefícios para a saúde.

Referências

1. Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
2. Verywell Fit: https://www.verywellfit.com/low-carb-diet-meal-plans-and-foods-2241634
3. Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/low-carb

Perguntas Frequentes

Pode comer maçã na dieta low carb?

As maçãs podem ser consumidas com moderação na dieta low carb, devido à presença de açúcares naturais e carboidratos. Além disso, é importante avaliar as necessidades e objetivos de cada pessoa durante a dieta para ajustar as quantidades dos alimentos na low carb, para isso, deve-se ter o acompanhamento de um nutricionista.

O que se pode comer à vontade na dieta low carb?

Alguns alimentos podem ser consumidos na dieta low carb, respeitando as necessidades nutricionais de cada pessoa, dentre eles os vegetais não amiláceos, como: brócolis, folhas verdes, couve-flor, pepino, abobrinha, entre outros.

O que comer no café da manhã com a dieta low carb?

Alguns alimentos podem ser consumidos no café da manhã com a dieta low carb, dentre os quais:

• Omelete ou ovos mexidos com vegetais, como espinafre, cogumelos e tomate.
• Iogurte natural com nozes e sementes.
• Smoothie low carb feito com proteína em pó, leite de amêndoas sem adição de açúcar, espinafre e um pedaço de abacate ou um pouco de manteiga de amendoim.
• Panquecas low carb preparadas com farinha de amêndoa ou de coco, ovos e adoçante natural.
• Queijo cottage com frutas com poucos carboidratos, como morangos ou mirtilos.

Essas são somente algumas sugestões que podem ser adaptadas conforme a preferência de cada pessoa.