Já pensou em fazer exercícios para emagrecer em casa? Aposto que sim! Durante o pico da pandemia de COVID-19, muitas pessoas precisaram lidar com o fechamento das academias.
Com isso, o número de pessoas que buscavam alternativas para se exercitar e manter a saúde aumentou. Entre as opções encontradas, a mais comum era a prática de exercícios para emagrecer em casa.
Mesmo com a reabertura das academias, esta prática permanece até hoje e pode ser uma excelente forma para quem quer começar a se exercitar, mas não se sente motivado a frequentar a academia.
Qual a importância de praticar exercícios?
Praticar exercícios é essencial para quem deseja manter o equilíbrio do corpo, assim como o bem-estar físico e mental.
Os exercícios são uma excelente forma de emagrecer e fortalecer a estrutura do corpo ao mesmo tempo.
Esta boa estrutura, estimulada pelo aumento da massa muscular, é capaz de melhorar a sua imunidade, proteger os ossos e a coluna, além de trabalhar o seu metabolismo, diminuindo a compulsão por alimentos pouco nutritivos, como açúcar, gorduras e farináceos.
A adesão a dietas milagrosas não irá melhorar a sua saúde, pelo contrário, dietas muito restritas podem comprometer sua imunidade, além de aumentar o risco do efeito sanfona.
Por essa razão, é muito importante entender que a decisão por praticar exercícios físicos não deve partir apenas de um desejo de emagrecimento, que visa o corpo perfeito frequentemente imposto pela mídia, na verdade, a prática de atividade física deve significar a busca pela melhora da saúde do seu corpo e sua relação com ele.
Afinal, mesmo com o nível de gordura corporal sendo diferente para cada tipo de pessoa, é importante lembrar que existem diversas doenças cardiovasculares relacionadas ao sobrepeso e à obesidade.
Vale ressaltar que somente a prática de exercícios para emagrecer em casa não é o suficiente tanto para estratégias de perda de peso quanto para a melhora da saúde.
Você precisa se adaptar a um novo estilo de vida, incluindo hábitos saudáveis e boa alimentação.
Confira os principais benefícios de praticar exercícios físicos:
- Fortalece a imunidade
- Protege a estrutura óssea
- Reduz a ansiedade e o estresse
- Melhora a qualidade do sono
- Aumenta a autoestima
- Reduz dores
- Reduz a taxa de glicemia
Cuidados ao fazer exercícios para emagrecer em casa
Se você é iniciante e não está acostumado a realizar exercícios para emagrecer em casa, é preciso ficar atento a alguns cuidados básicos.
Um dos mais importantes é respeitar a capacidade do seu corpo, pois se você está há muito tempo sem praticar nenhum exercício, não é aconselhável forçar seus músculos a treinos muito intensos ou a caminhadas muito longas.
A alta intensidade de exercícios pode provocar lesões e acabar lhe desestimulando. Lembre-se de que sua evolução precisa ser gradual.
Outro requisito importante é realizar alongamentos antes e depois dos exercícios para prevenir lesões.
Do mesmo modo, você não pode deixar de aquecer seu corpo antes da prática. Inicie com polichinelos para aumentar a frequência cardíaca e temperatura corporal.
Roupas adequadas, como tecidos flexíveis e leves também são recomendadas.
Mas, antes de tudo, consulte um médico para ter certeza que a sua saúde não oferece nenhum tipo de impedimento para esta prática.
Contra indicações de fazer exercícios em casa
Ao realizar exercícios em casa, é preciso consultar o médico para ter certeza de que possui total aptidão física.
Procure orientação de um profissional de educação física para saber a forma correta de realizar qualquer exercício, além de saber quais exercícios são mais adequados ao seu perfil.
Exercícios feitos de forma incorreta podem resultar em lesões musculares, fraturas, tendinites, entre outros.
Também é preciso consultar um nutricionista para que a sua alimentação esteja de acordo com a demanda gerada pelos exercícios.
Exercícios para emagrecer em casa
Os exercícios aeróbios são capazes de queimar muita gordura, enquanto exercícios anaeróbios queimam gordura e constroem massa muscular ao mesmo tempo, que também é muito importante para o processo de emagrecimento saudável. Afinal, para manter os músculos, o corpo precisa de energia que é gerada a partir da queima de gorduras.
A boa notícia é que é possível realizar estes dois tipos de exercícios em casa. Os treinos de força, ou anaeróbios, podem ser feitos com o auxílio de um elástico, halteres ou até mesmo sem nenhum equipamento.
Então, antes de começar, tenha em mãos um colchonete e, se desejar, também é possível obter cordas, halteres e elásticos.
Agachamento com salto
Este exercício é de alta intensidade e só deve ser feito quando você já possui uma boa base muscular e nenhum tipo de problemas nos joelhos.
Ele é ótimo para fortalecer as pernas e os glúteos, além de trabalhar com os músculos extensores de joelho, quadris e panturrilhas. Após algum tempo realizando este exercício, você irá notar que seu desempenho em caminhadas estará melhor.
Faça o seguinte passo a passo:
- 1. Em pé, mantenha os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar flexionados, enquanto as mãos podem permanecer juntas na frente do corpo.
- 2. Agora, você pode realizar o agachamento. Com as costas retas, mova seus quadris para trás.
- 3. Quando as coxas estiverem rente ao chão, dê um pulo alto até esticar totalmente as pernas. Em seguida, retorne ao chão.
- Fique na posição inicial novamente e realize 2 séries de 10 repetições deste exercício.
Para não sofrer lesões, você precisa ficar atento a alguns detalhes:
- Afaste os pés na largura dos ombros para não sobrecarregar suas articulações.
- A postura também é importante. Portanto, não curve as costas e mantenha o peitoral aberto.
- Respire pela barriga. Inspire enquanto faz o agachamento e expire lentamente quando realizar o salto.
Corrida parada
Parece estranho, mas é possível correr sem sair do lugar. A corrida parada ou estacionária é uma boa forma de substituir a corrida normal para pessoas que preferem treinar em casa.
Este exercício trabalha os membros inferiores, gerando energia e melhorando o condicionamento físico. É possível optar por fazê-lo com ou sem elástico.
Para realizar esta atividade com elástico, você precisa:
- 1. Deixar suas pernas paralelas. Ao mesmo tempo, levante o braço direito e o pé esquerdo.
- 2. Tenha certeza de que os joelhos estão alcançando os quadris e as pernas estão flexionadas de modo que alcancem os glúteos.
- 3. Faça isto com os pé direito e braço esquerdo.
Na versão com elástico, você precisa prender este objeto em um lugar seguro como um corrimão, por exemplo. Depois, encaixe em sua cintura.
- Não esqueça de manter o elástico bem esticado para realizar este exercício.
Flexão de braço
Neste exercício, você deve se deitar de barriga para baixo, esticar os braços e apoiar as mãos no chão.
Com as pernas esticadas, apoie as pontas dos pés no chão. Para iniciantes, é possível apoiar os joelhos. Não se esqueça de contrair o abdômen.
Depois, é só descer o seu corpo até o ponto em que o peito se aproxime mas não encoste no chão, conte até cinco e volte. Repita o processo de 3 a 5 vezes.
Esta atividade trabalha áreas como tríceps, ombros e abdômen, além dos músculos do peitoral.
Prancha
Assim como a flexão, a prancha também é uma excelente forma de realizar exercícios de força sem equipamento. Muitas pessoas realizam este exercício para melhorar a postura, pois ela fortalece o tronco e a lombar.
Como fazer:
- Fique na posição de flexão.
- Com os cotovelos dobrados em 90 graus, descanse o peso sobre os antebraços.
- O tronco deve ficar ereto e rígido, a cabeça relaxada e sem rigidez no pescoço.
- Permaneça nesta posição o tempo que conseguir.
Viu como é simples? Para realizar exercícios para emagrecer em casa não tem mistério. Você só precisa respeitar os seus limites, começar gradualmente e alinhar isto a um estilo de vida mais saudável. Em pouco tempo, você notará a diferença em vários aspectos da sua saúde.
Conclusão
- Realizar exercícios em casa se tornou uma tendência depois da pandemia.
- O objetivo principal de realizar estes exercícios não deve ser apenas o emagrecimento, mas a melhora da saúde em geral.
- Exercícios aeróbicos queimam gordura, enquanto anaeróbicos também aumentam a massa muscular.
- É necessário consultar um médico para saber quais são as condições do seu corpo e se você está liberado para este tipo de exercício.
- O profissional de educação física e um nutricionista também devem ser consultados, para definir o plano de exercícios e rotinas alimentar adequados.
- O respeito aos limites do corpo é essencial para não sobrecarregar os músculos, provocando lesões e desestimulando a prática destes exercícios.
- É preciso ter cuidado com a postura e a forma correta de fazer os exercícios para emagrecer em casa.
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Perguntas Frequentes
O que fazer para perder 1 kg por semana?
O processo de perda de peso é diferente para cada pessoa e a estratégia de emagrecimento precisa ser construída junto ao médico e ao nutricionista. Isso acontece porque cada corpo é único, com necessidades e funcionamentos diferentes.
Que tipo de exercício emagrece mais rápido?
Exercícios aeróbicos queimam bastante gordura e devem ser aliados aos exercícios anaeróbios. No começo, os exercícios de força criam massa magra, o que pode confundir quando conferimos o peso na balança. Mas esta é uma forma de emagrecer com saúde, pois é a massa magra que provoca a queima de gorduras mesmo em estado de repouso. Por isso, não procure emagrecer rápido, mas com saúde.
Quantos minutos de exercício por dia para emagrecer?
Junto a um estilo de vida saudável, é preciso começar a prática de exercícios gradualmente, com apenas 20 minutos por dia.