Muitas pessoas têm dúvidas sobre como fazer dieta cetogênica. Nessa dieta ocorre uma baixa ingestão de carboidratos, uma moderada ingestão de proteínas e um aumento no consumo de gorduras saudáveis para o organismo. Além de ajudar na perda de peso, essa dieta ajuda na redução do risco de doenças crônicas e melhora a saúde do metabolismo.
Veremos, portanto, neste artigo, como funciona a dieta cetogênica, como organizar um plano alimentar, dicas para realizar uma dieta eficaz e, ainda, possíveis efeitos colaterais da dieta cetogênica.
Entendendo a dieta cetogênica
Na dieta cetogênica ocorre o que chamamos de cetose, nessa condição o corpo passa a utilizar gordura como fonte de energia no lugar dos carboidratos.
Isso ocorre porque há uma redução no consumo de carboidratos, que é a principal fonte de energia do organismo, e um aumento no consumo de gorduras saudáveis, que passa a ser a principal fonte de energia do corpo.
Esse processo auxilia na redução da glicemia e da insulina no sangue, o que pode favorecer a perda de peso e a melhora da saúde geral.
Alimentos permitidos na dieta
Há vários alimentos que podem ser incluídos nessa estratégia alimentar. A seguir, listamos alguns desses alimentos ricos em gorduras boas, proteínas e nutrientes para que você entenda melhor como fazer dieta cetogênica:
- As carnes possuem gorduras e proteínas saudáveis.
- Os peixes e frutos do mar possuem gorduras saudáveis essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
- Os ovos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis e ajudam na saúde do cérebro e do fígado.
- Os queijos e outros derivados do leite com pouco carboidrato são ricos em cálcio e vitamina.
- Os vegetais como brócolis, couve-flor e espinafre possuem fibras e nutrientes e podem ser incluídos na dieta cetogênica, pois tem baixo teor de carboidratos.
- As sementes e as nozes são ricas em fibras, proteínas e gorduras boas, além de serem fontes de vitamina E e minerais.
- O azeite de oliva é rico em gorduras boas para o organismo e pode ser incluído na dieta cetogênica.
Alimentos que devem ser evitados na dieta
Muitos alimentos devem ser evitados na dieta cetogênica, pois podem interferir na cetose e nos resultados da dieta. Veja, a seguir, quais alimentos devem ser evitados nessa estratégia alimentar:
- Os grãos e cereais, como pães, macarrão, arroz e cereais açucarados, pois podem interferir na perda de peso por aumentar os índices glicêmicos e de insulina.
- As leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha, embora sejam ricos em fibras e proteínas, devem ser evitados na dieta cetogênica por possuírem grande quantidade de carboidratos.
- As frutas com maior quantidade de frutose, como banana e manga, devem ser evitadas na dieta cetogênica, pois esse açúcar pode alterar os níveis glicêmicos.
- O açúcar refinado e os doces podem prejudicar o processo de cetose, por isso também devem ser evitados.
Como fazer dieta cetogênica?
Para fazer a dieta cetogênica é importante seguir alguns passos:
- Definir as necessidades calóricas individuais a partir do peso, altura, idade, nível de atividade física e finalidade de perda de peso que se deseja alcançar.
- Calcular a quantidade de macronutrientes de forma proporcional. Na dieta cetogênica fica em torno de 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos.
- Planejar as refeições a partir dos alimentos que podem ser consumidos na dieta cetogênica.
Dicas para uma dieta cetogênica de sucesso
Para ter sucesso na dieta cetogênica, é importantes incluir algumas dicas na sua rotina:
Beba bastante água
Beber água é fundamental na dieta cetogênica para se manter bem hidratado.
Faça exercícios físicos
Os exercícios físicos auxiliam na perda de peso durante a dieta cetogênica.
Não tenha medo de gorduras saudáveis
As gorduras boas ao organismo devem ser incluídas na dieta cetogênica, pois vão ajudar a manter a saciedade e dar mais energia ao organismo.
Possíveis efeitos colaterais da dieta cetogênica
Apesar de trazer benefícios, a dieta cetogênica pode provocar efeitos colaterais em alguns indivíduos, principalmente durante as primeiras semanas, são eles:
Ceto gripe ou gripe cetogênica
A gripe cetogênica pode ocorrer no início da dieta durante o período de adaptação. Seus sintomas são: enjoos, dor de cabeça e cansaço extremo.
Constipação
A constipação ou prisão de ventre pode ocorrer devido a redução do consumo de fibras, decorrente da diminuição de carboidratos na dieta.
Falta de energia
No início da dieta cetogênica, o organismo ainda está em período de adaptação, pois o corpo está utilizando gordura no lugar dos carboidratos para produzir energia.
Conclusão
A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar que, além de ajudar na perda de peso, promove vários outros benefícios. Nessa dieta há uma redução no consumo de carboidratos e o aumento no consumo de gorduras boas, fazendo com que o corpo entre em estado de cetose e queime gordura no lugar de carboidratos.
Apesar de seus benefícios, é fundamental consultar um nutricionista para indicar os alimentos e as quantidades necessárias. Sabendo como fazer dieta cetogênica os resultados serão obtidos e você terá uma melhor qualidade de vida.
REFERÊNCIAS
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
- Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/ketogenic-diet
Perguntas Frequentes
Como fazer uma dieta cetogênica passo a passo?
É importante seguir algumas dicas para fazer a dieta cetogênica:
- Buscar orientação de um nutricionista para indicar quais alimentos incluir e em quais porções.
- Definir as necessidades de calorias, calculando com base na idade, peso, altura e nível de atividade física.
- Calcular a quantidade de macronutrientes de forma proporcional. Na dieta cetogênica fica em torno de 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos.
- Planejar as refeições a partir dos alimentos que podem ser consumidos na dieta cetogênica.
- Monitorar os níveis de cetose por meio do medidor de cetona no sangue para, assim, atingir a melhora da saúde.
O que podemos comer na dieta cetogênica?
- As carnes possuem gorduras e proteínas saudáveis.
- Os peixes e frutos do mar possuem gorduras saudáveis essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
- Os ovos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis e ajudam na saúde do cérebro e do fígado.
- Os queijos e outros derivados do leite com pouco carboidrato são ricos em cálcio e vitamina.
- Os vegetais como brócolis, couve-flor e espinafre possuem fibras e nutrientes e podem ser incluídos na dieta cetogênica, pois tem baixo teor de carboidratos.
- As sementes e as nozes são ricas em fibras, proteínas e gorduras boas, além de serem fontes de vitamina E e minerais.
- O azeite de oliva é rico em gorduras boas para o organismo e pode ser incluído na dieta cetogênica.
O que comer no café da manhã em uma dieta cetogênica?
Algumas sugestões de café da manhã para a dieta cetogênica:
- Ovos mexidos com queijo.
- Panquecas de farinha de amêndoa com nozes.
- Iogurte natural com sementes e nozes.
- Smoothie de abacate com leite vegetal e proteína em pó.