Enquanto basicamente todos os alimentos ricos em fibras oferecem certos benefícios, alguns se destacam devido a tipos específicos de fibras que fornecem. Dentre estes, a fibra chamada beta glucana, encontrada em comidas como aveia e cevada, é associada com uma quantidade impressionante de benefícios à saúde – como proteção contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e obesidade.
O Que É Beta Glucana?
Beta glucana (muitas vezes chamada de β‐glucan ou BG) é um polissacarídeo da glicose (ou açúcar) encontrado nas paredes celulares de certas plantas, bactérias, fungos e leveduras. Você encontrará este tipo de fibra em alimentos, incluindo grãos integrais, cogumelos, leveduras, algas e plantas marinhas.
Vale destacar que beta glucanas podem ser consumidas a partir destes tipos de alimentos, e também por meio de suplementos ou aplicações tópicas.
Os benefícios da beta glucana se devem ao fato dela ser uma fibra solúvel e fermentável. Fibras solúveis têm efeitos que incluem retardar o esvaziamento gástrico, retardar a absorção de glicose, absorver partículas de colesterol e estimular células imunes do intestino.
Benefícios À Saúde Proporcionados Pelas Beta Glucanas
Quais são os benefícios das beta glucanas? Estudos sugerem que as BG podem ajudar em:
- Melhorar o controle da glicose no sangue e proteger contra a resistência à insulina/diabetes tipo 2;
- Melhorar os níveis de colesterol e pressão sanguínea;
- Reduzir o risco de obesidade devido ao aumento da saciedade;
- Auxiliar o sistema imunológico (e potencialmente a habilidade de se defender contra alguns tipos de infecções);
- Tratar doenças de pele, como dermatite, eczema, úlceras, feridas e rugas;
- Diminuir fadiga causada por prejuízos à função imunológica ou estresse físico/emocional.
Confira mais informações sobre os benefícios mais pesquisados referentes ao consumo de beta glucanas:
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Pode ajudar na tolerância à glicose
Pesquisas demonstram que há muitos benefícios potenciais das beta glucanas, mas especialistas recomendam a ingestão de boas fontes deste nutriente principalmente para o controle de glicose no sangue e efeitos redutores de lipídios.
Estudos sugerem que consumir alimentos ou suplementos ricos em BG pode ajudar a reduzir o risco de intolerância à glicose graças à sua habilidade de diminuir a absorção de glucose (ou açúcar) depois de comer refeições contendo carboidratos. Também há evidência que uma dieta rica de fibras que inclui beta glucanas está inversamente associada com o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Aqueles que já têm diabetes ou síndrome metabólica também podem se beneficiar ao consumir este tipo de nutriente, que potencialmente reduz a necessidade de insulina (dependendo da individualidade do organismo e a dieta praticada).
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Auxilia na saúde cardiovascular
Um estudo de 2013 publicado na Nutrients explica:
Certas fibras presentes em cereais foram estudadas mais extensamente que outras e fornecem maior suporte para sua incorporação a uma dieta saudável. A β-glucan de aveia ou cevada, ou uma combinação de aveia integral e cevada, e fibra solúvel proveniente do psyllium reduz o risco de doença cardíaca coronária.
Há muitas evidências indicando que a beta glucana tem potencial para reduzir os níveis de colesterol total e LDL (o “colesterol ruim”). A maioria dos estudos descobriu que consumi-la na quantidade de três a dez gramas diários possui mais efeitos, especialmente quando como parte de uma dieta que contempla alimentos integrais não-processados.
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Pode aumentar saciedade e ajudar com a perda de peso
Pesquisas indicam que consumir cerca de quatro a sete gramas por dia de beta glucana (ou às vezes até dez gramas) pode levar à redução da fome e ajudar na perda de peso. Embora nem todos os estudos tenham concluído que comer ou tomar BGs irá resultar na perda de peso, um estudo demonstrou que beta glucanas aumentaram significamente a saciedade e reduziram o apetite comparado a dietas que não contavam com sua presença.
Além disso, um estudo descobriu que consumir sete gramas por dia de BG durante 12 semanas ajudou homens acima do peso a reduzir sua massa corporal, circunferência de cintura e níveis de gordura visceral.
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Pode ter efeitos de reforço imunológico
De acordo com pesquisas emergentes, BGs podem ter a capacidade de aumentar as defesas patogênicas das células imunes, o que significa que elas podem se defender contra condições como resfriados, influenza (gripe), infecções respiratórias, alergias e mais.
Muitas pesquisas existentes sobre beta glucanas são focadas nos tipos encontrados em cogumelos, as quais são chamadas de polissacarídeos-K (PSK), que demonstram ajudar na proteção contra diferentes tipos de cânceres.
Hoje, a BG é usada até mesmo para auxiliar na recuperação de câncer quando pacientes estão usando imunoterapia e outros tratamentos. Por exemplo, profissionais da saúde podem administrar doses de BG por via intravenosa em pacientes que necessitem melhorar seu sistema imunológico quando estão combatendo o câncer ou HIV/AIDS, ou mesmo recuperando-se de cirurgias.
No entanto, alguns especialistas acreditam que beta glucanas em doses concentradas (não oriundas de fontes alimentares) podem estimular respostas imunes que danificam células cancerosas e ajudam a prevenir o crescimento de tumores. Assim, mesmo com resultados de pesquisas promissores até agora, muitos estudos sobre o uso de BGs para o tratamento/prevenção de doenças ainda precisam ser feitos.
Como Beta Glucanas Agem No Organismo?
Especialistas acreditam que há várias formas de beta glucanas, as quais podem ser encontradas em diferentes alimentos. Cada tipo pode funcionar de forma diferente, embora tenham mecanismos, ações e efeitos similares.
Como um polissacarídeo e fibra solúvel, acredita-se que a BG regule o sistema imunológico conforme passa pelo trato intestinal e interaja com células imunológicas. Isso pode levar o sistema imunológico a criar mais substâncias para ajudar a prevenir infecções.
Parece funcionar, em parte, estimulando funções imunes, como a ativação de monócitos/macrófagos e o aumento da produção de imunoglobulina e células natural killers, entre outros benefícios.
BG também é uma fibra viscosa, assim como outros tipos de fibra, incluindo cascas de psyllium e pectina. Estas fibras podem formar uma substância semelhante a um gel no intestino delgado, que retarda a absorção de açúcar e nutrientes após refeições, levando a efeitos positivos nos níveis de glicose no sangue.
No intestino também há bactérias que causam a fermentação da BG estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta. Isso ajuda na quebra do glicogênio pelo fígado e na regulação do metabolismo da glicose, oferecendo proteção contra resistência à insulina.
Outra forma que a BG age é na prevenção da absorção do colesterol da comida que chega até o estômago e intestinos. Isso pode causar efeitos positivos sobre níveis elevados de colesterol, embora não esteja claro se influencia os níveis de triglicerídeos.
Não se sabe inteiramente como a ingestão de beta glucanas leva ao aumento da saciedade e redução da fome, mas é especulado que este efeito ocorre de várias maneiras: aumentando a saciedade (como resultado da regulação de insulina/diminuição da glicemia após a refeição) e devido à produção de ácidos graxos de cadeia curta no sistema digestivo.
Fontes Alimentares De Beta Glucanas
Qual é a melhor fonte de beta glucanas? Confira algumas das melhores opções para obtê-las:
- Grãos integrais, como cevada, aveia/farelo de aveia, trigo integral, triticale, centeio, trigo e sorgo – cevada é considerada por muitos como uma das principais fontes, seguida pela aveia;
- Certos tipos de fungos e cogumelos, especialmente “cogumelos medicinais” – exemplos incluem Coriolus versicolor (também conhecido como yun zhi), reishi, shiitake, maitake e outros;
- Leveduras, como a levedura de centeio;
- Algas e plantas marinhas, como algas pardas e Euglena algae;
- Feijões, ervilhas e lentilhas;
- Em menor escala, vegetais e frutas, incluindo brócolis, batata-doce, berinjela, maçã, morango e ameixa.
Suplementos E Dosagem
Neste momento, não há um acordo sobre a dose diária necessária de beta glucanas. Baseado nas pesquisas disponíveis, a U.S. Food and Drug Administration e a European Food Safety Authority concluíram que consumir três gramas de beta glucanas por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol entre 5 a 8 por cento.
De acordo com Today’s Dietician, “uma xícara e meia de aveia cozida ou três pacotes de aveia instantânea fornecem 3 gramas de beta glucanas; 1 xícara de cevada cozida contém aproximadamente 2,5 gramas de beta glucanas.”
Doses maiores, entre sete e dez gramas por dia, parecem proporcionar benefícios adicionais, como reduzir a fome e levar à redução da ingestão de calorias.
Na forma de suplemento e como aplicação tópica, é possível encontrar beta glucanas em doses concentradas no formato de cápsulas, pós e cremes.
Já o tipo encontrado em leveduras, aveia ou cevada é frequentemente usado para produzir suplementos que podem ser misturados em sucos ou água. Você pode usar este tipo uma ou duas vezes por dia.
Se a BG está sendo administrada intravenosamente, um profissional da saúde irá determinar a dose adequada. Menciona-se que uma dose entre 0,5-3 mg/kg pode ser dada antes e depois de cirurgias para prevenir infecções.
Doses maiores, entre 20-50 mg por dia, podem ser prescritas em alguns quadros de alto risco de infecções.
Em casos de coceira na pele, a aplicação de um creme contendo beta glucanas pode ajudar a reduzir sintomas, incluindo irritação e crises causadas por eczema. Leia as instruções de uso, pois a concentração dos produtos diferem.
Pode ser necessário utilizar BGs por seis a doze semanas ou mais (até seis meses em alguns casos) para perceber resultados.
Riscos E Efeitos Adversos
A beta glucana é ruim para você em altas dosagens? Seja consumida na forma de alimentos ou de suplementos, a BG tem um longo histórico de uso seguro.
Com isso, não se sabe inteiramente se beta glucanas podem afetar pessoas com sistema imunológico comprometido ou com doenças autoimunes (como doença inflamatória intestinal, lúpus, etc.).
Quais são os efeitos adversos da beta glucana? Consumir demais pode levar a problemas digestivos, enquanto irritações cutâneas podem ocorrer se aplicada topicamente.
Além disso, os efeitos adversos podem incluir:
- Interações com medicamentos que afetam o sistema imunológico;
- Se aplicado via injeção, calafrios, febre, dor no local da injeção, dor de cabeça, dor nas costas e articulações, náusea, vômito, diarreia, tontura, pressão alta ou baixa, rubor, erupções cutâneas, cansaço, diminuição de glóbulos brancos, e maior geração de urina.
Se você toma uma medicação que afeta seu sistema imunológico, fale com o seu médico antes de começar a suplementação com beta glucanas, já que elas podem diminuir o efeito de determinados medicamentos.
Conclusão
- Beta glucana (muitas vezes chamado de β‐glucan ou BG) é um polissacarídeo da glicose (ou açúcar) encontrado nas paredes celulares de certas plantas, bactérias e fungos (incluindo leveduras).
- Você encontrará esse tipo de fibra em alimentos, incluindo grãos integrais como aveia e cevada, cogumelos (especialmente cogumelos medicinais), leveduras, algas e plantas marinhas.
- Estudos sugerem que existem muitos benefícios potenciais proporcionados pelo consumo da beta glucana, incluindo auxílio no tratamento da resistência à insulina, colesterol alto, síndrome metabólica, obesidade e certos tipos de infecções e vírus.
- Para auxiliar no metabolismo e saúde do coração, a maioria das pessoas deveria consumir entre três a dez gramas diariamente em forma de suplemento.
Artigo de Jillian Levy, originalmente publicado em https://draxe.com/nutrition/beta-glucan/, traduzido e adaptado por Laura Giordani.
Fontes
- https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol
- https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21087484/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/851362/
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1586/eri.10.10?journalCode=ierz20
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/#__ffn_sectitle