O DHA é um ácido graxo ômega-3 essencial para nosso organismo, que precisa ser adquirido através da alimentação ou suplementação. Essa gordura possui papel fundamental na saúde cerebral, ocular e cardiovascular.
Leia a seguir o guia completo que elaboramos do DHA: o que é, suas fontes, benefícios e contra indicações.
Introdução ao ácido docosahexaenoico (DHA)
O ácido de docosahexaenoico, ou DHA, é um ácido graxo ômega-3 que está presente em todas as membranas celulares do corpo, mas sua maior concentração se encontra no cérebro e na retina. Essa gordura saudável é fundamental para o desenvolvimento e função cerebral, como, por exemplo, a memória, capacidade de aprendizado e a cognição.
O DHA também contribui para a manutenção da saúde da retina, atua na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) do sangue, reduz a pressão arterial, oferece apoio ao sistema nervoso, e possui ação anti-inflamatória e antioxidante, o que pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes e câncer.
Fontes alimentares de DHA
O DHA é essencial para o funcionamento e manutenção de nosso organismo, entretanto, o corpo não consegue produzir essa gordura em quantidades significativas.
Por isso, para manter o corpo abastecido com essa gordura, é necessário adquirir o DHA através da alimentação e da suplementação.
Alimentos fontes de DHA incluem peixes, crustáceos, ostras, gemas de ovos e alguns tipos de algas marinhas. Veja a seguir algumas das melhores fontes de DHA.
Peixes gordurosos
A melhor fonte de DHA e de outros ácidos ômega-3, como o EPA (ácido eicosapentaenoico) são peixes gordurosos, como:
- Salmão;
- Sardinha;
- Atum;
- Cavala;
- Arenque;
- Anchova.
Peixes gordurosos também são ricas fontes de proteínas, vitaminas B12 e D, ferro, entre outros nutrientes essenciais para o corpo humano. A recomendação é consumir esses peixes pelo menos duas vezes na semana.
Contudo, é necessário estar ciente da procedência do peixe a fim de evitar a ingestão de altos níveis de mercúrio, outros contaminantes ou parasitas. Adicionado a isso, alguns tipos de peixes podem conter alta quantidade de vitamina A, que, quando consumida excessivamente, pode causar queda de cabelo, lábios rachados, pele seca, enfraquecimento dos ossos, dores de cabeça e elevações dos níveis de cálcio no sangue.
Óleos de algas
Óleos de alga são uma opção vegetariana e vegana para a obtenção de óleos graxos ômega-3, especialmente o DHA. A quantidade de DHA presente nos óleos de alga é semelhante aos níveis encontrados em peixes gordurosos e em óleos de peixe, com alguns tipos de óleos de alga contendo EPA.
Esses óleos de alga são fabricados a partir de algas cultivadas em ambientes controlados, de modo que favoreça a produção de DHA. Adicionado a isso, o óleo de alga também pode ser uma fonte de vitaminas do complexo B, ferro e minerais.
É necessário ter conhecimento a respeito da fonte e qualidade dos óleos de alga a fim de garantir que as algas foram cultivadas em ambientes seguros e sem a presença de poluentes.
Suplementos de DHA
O uso de suplementos de DHA é uma forma mais conveniente de garantir a ingestão dessa gordura, principalmente para pessoas que tenham dificuldade em consumir ou adquirir outras fontes de DHA.
Esses suplementos podem ser encontrados em diferentes formatos, como cápsulas ou líquidos, e costumam ser produzidos a partir de óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas. Sua quantidade costuma variar conforme as necessidades nutricionais e individualidades de cada pessoa.
Antes de iniciar o uso de suplementos de DHA, deve-se consultar um médico para garantir a saúde do paciente, além de garantir que o produto sendo usado seja de qualidade e de procedência segura.
Quantidade recomendada de DHA na dieta
A quantidade recomendada de DHA na dieta e consumo diário variam conforme a idade, sexo, condições de saúde e necessidades individuais de cada pessoa.
Por exemplo, costuma-se recomendar o consumo de 250 a 500 mg de DHA por meio da alimentação ou uso de suplementos. Contudo, mulheres grávidas e lactantes necessitam de uma quantidade maior de DHA e outros ácidos graxos ômega-3, visto que eles contribuem e são benéficos para o desenvolvimento do cérebro e olhos do bebê.
Um profissional de saúde pode orientar precisamente qual a quantidade ideal de DHA diária para cada caso, por isso é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação do DHA.
DHA Emagrece?
Não existem evidências que conectem a suplementação de DHA diretamente com a perda de peso.
Por outro lado, a adição de alimentos ricos em ômega 3 na dieta traz outros benefícios para a saúde, tais como: diminuição da inflação no corpo, melhor função cognitiva, e diminuição de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Além disso, a perda de peso depende de uma combinação de prática regular de exercícios físicos com uma dieta saudável e equilibrada, que permita a ingestão adequada de nutrientes e calorias.
Como o DHA age no organismo
O DHA é uma gordura essencial para o desenvolvimento e manutenção da saúde do corpo, dessa forma, ele possui uma série de funções e benefícios no nosso organismo. Entre eles estão:
- Memória e função cognitiva: o DHA é um importante agente no desenvolvimento do cérebro, possuindo o potencial na melhora da memória e função cognitiva. Níveis reduzidos de DHA no corpo foram ligados ao desenvolvimento de Doença de Alzheimer.
- Saúde ocular: esse ácido graxo auxilia na manutenção da saúde dos olhos, na prevenção da degeneração macular e desenvolvimento de doenças oculares relacionadas à idade.
- Saúde cardiovascular: ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, tal como o DHA, estão ligados a uma melhor saúde cardiovascular, como menores níveis de triglicerídeos de LDL no sangue, e prevenção da hipertensão e outras doenças cardiovasculares.
- Redução da inflamação: o DHA trabalha na redução da inflamação crônica do organismo, o que pode contribuir para a redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas ao longo da vida
- Saúde fetal e infantil: esse ácido graxo é essencial para o desenvolvimento fetal e infantil, principalmente do cérebro e dos olhos.
Contra indicações e efeitos colaterais
O consumo do DHA é considerado seguro quando está dentro das quantidades recomendadas pela dieta ou por uso de suplementos. Porém, o consumo em excesso de DHA resulta em efeitos colaterais como:
- Problemas digestivos, como náuseas, vômitos, diarreia e dor abdominal.
- Aumento do risco de sangramento, principalmente em pessoas que usam medicamentos anticoagulantes ou sofrem com distúrbios hemorrágicos.
- Aumento do risco de toxicidade de vitamina A, principalmente em mulheres grávidas ou em idade fértil.
- Ganho de peso ou aumento do apetite.
- Interferência com a função imunológica.
Importante: pessoas com alergias a frutos-do-mar ou peixes devem evitar o uso de suplementos de DHA feitos com óleo de peixe, ou óleo de krill. Nesse caso, deve-se utilizar fontes vegetais e veganas da gordura, como óleo de algas, óleo e sementes de chia, nozes e castanhas.
Adicionado a isso, é necessário a consulta com um médico e nutricionista antes de iniciar o uso de suplementos de DHA, principalmente para pessoas que estejam fazendo uso de medicamentos.
Conclusão
O DHA é uma gordura essencial para a manutenção da saúde de adultos e para o desenvolvimento de crianças. Por isso, é essencial que seja adicionado alimentos fontes de DHA e outros ácidos graxos ômega-3 na dieta, como peixes gordurosos, nozes e oleoginosas.
A realização da suplementação de DHA pode ser necessário caso seja difícil ter acesso às fontes dessa gordura, porém é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso dos suplementos. A suplementação de DHA é importante principalmente para mulheres grávidas e lactantes, visto que a gordura possui um papel essencial no desenvolvimento do cérebro do bebê.
Orientação médica é importante devido aos efeitos colaterais danosos que podem ocorrer com a sobredose de DHA, que pode ser perigoso para pessoas que tenham condições de saúde pré-existentes ou usam medicamentos de uso contínuo. Por isso, consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma rotina de suplementação para garantir sua segurança e saúde.
Referências
- Site da Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-omega-3-fatty-acids-art-20363781
- Site da Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Site da National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Perguntas Frequentes
O que é DHA e para que serve?
O DHA (ácido docosahexaenoico) é um ácido graxo ômega-3 encontrado em fontes animais, principalmente em peixes gordurosos e frutos-do-mar, e algumas fontes vegetais, como algas marinhas. O DHA realiza diversas funções importantes no organismo, como preservar a saúde do cérebro e dos olhos, melhorar a saúde cardiovascular, combate à inflamação crônica, e contribuição ao desenvolvimento no cérebro e olhos de crianças.
Quais são os benefícios do DHA?
Entre os benefícios do DHA para a saúde, estão inclusos a melhora da saúde cerebral e visual, redução de risco de doenças cardiovasculares, redução da inflamação, fortalecimento do sistema imunológico, melhora na saúde e aspecto da pele, e redução do risco de desenvolvimento de depressão e ansiedade.
Quem deve tomar DHA?
O DHA é benéfico para todas as pessoas, sendo especialmente importante para mulheres grávidas ou lactantes, crianças, adultos mais velhos, e pessoas com doenças cardiovasculares e inflamatórias. Contido, a suplementação de DHA deve ser feita com a supervisão de um profissional de saúde.