Você provavelmente já ouviu falar em relógio biológico. O que talvez não saiba é que ele pode estar diretamente relacionado ao bom desempenho do seu corpo, impactando inclusive no ganho ou perda de peso.
Ritmo circadiano é a designação do ciclo, com duração média de 24 horas, que rege as funções do organismo humano: ciclo sono/vigília, pressão arterial, frequência cardíaca, secreção hormonal, desempenho cognitivo e regulação do humor. Ou seja, é como se cada coisa que acontece no nosso corpo tivesse um horário certo.
Para você ter uma ideia: nossa digestão é mais eficiente ao meio-dia e vai reduzindo no final da tarde. Após as 22h30, os movimentos peristálticos são interrompidos e só retornam a partir das 8h30 do dia seguinte, logo, durante a madrugada, a digestão é bem lenta. A liberação da melatonina, hormônio do sono, acontece a partir das 21h30 para que estejamos em sono profundo por volta das 2h da madrugada.
A nutrição pode influenciar o seu ritmo circadiano
E agora você pode estar se perguntando: mas e como o meu corpo sabe que horas são? Eu te explico!
No cérebro, mais especificamente no hipotálamo, há uma área pequenina (do tamanho de um grão de arroz) com cerca de 20 mil neurônios que são encarregados de perceber a luminosidade e regular todo esse ritmo natural com base na luz e escuridão. Logo, quando nos expomos à luz solar, no amanhecer do dia, estamos contribuindo para a ativação dessa região dando o start para que todos os processos iniciem corretamente.
Esse ritmo regulado é sinônimo de saúde, entretanto sua desregulação gera impactos que vão desde ansiedade e stress, até mal funcionamento do intestino, desregulação hormonal, obesidade, maior risco para desenvolvimento de câncer e doenças metabólicas como diabetes tipo 2, dentre tantos outros problemas.
O que acontece é que, na rotina atribulada na qual a maioria das pessoas estão inseridas atualmente, é comum que estejamos “jogando contra” o nosso relógio biológico. Dormir e acordar tarde demais, promovendo um “jetlag social”, trabalhar por horas em ambientes fechados com luzes artificiais, usar celular na cama antes de dormir são alguns dos costumes, já enraizados no nosso cotidiano, que interferem diretamente nesse bom funcionamento do ritmo circadiano.
Orientações que vão te ajudar
Outro ponto de atenção: os horários das refeições. Há uma área específica da ciência que investiga a relação entre a alimentação e o relógio biológico de cada indivíduo, a crononutrição. Separei, a seguir, algumas orientações que vão te ajudar a jogar a favor e vencer essa partida em busca de uma vida mais saudável:
- Inicie seu dia com hábitos como raspagem da língua e a ingestão de aproximadamente 500 ml de água;
- Se for possível, faça um exercício físico moderado em jejum;
- Por volta das 8h, faça um café da manhã equilibrado com boas fontes de carboidrato, gordura e proteína;
- Almoce por volta das 12h com atenção plena ao momento. Ou seja, sem distrações com celular e televisão. Mastigue bem e observe a sua saciedade;
- No meio da tarde, por volta das 16h, faça um lanche que inclua alimentos como colágeno (fonte de glicina) e cacau (fonte de magnésio e triptofano) ou oleaginosas e sementes. Essas substâncias têm propriedades antioxidantes, além de estimular a produção de endorfina e serotonina, neurotransmissores responsáveis pelas sensações de prazer e bem-estar;
- Jante cedo, entre 18h e 19h. Talvez esse seja um dos principais desafios na sua rotina, mas é também a mudança que pode causar maior impacto. Tenha como meta esse horário, mas vá ajustando dentro das suas possibilidades. Que tal tentar jantar meia hora mais cedo do que está habituado?
Se eu puder te deixar mais uma orientação, aqui vai: a falta de exercícios físicos também desregula o nosso relógio biológico. Isso acontece porque, mesmo quando não nos expomos à luz, o nosso cérebro aproveita algumas deixas para forçar a sua sincronização. A alimentação, como já te contei acima, é uma delas. E o treino também exerce papel fundamental, pois injeta um verdadeiro boost de energia que dá pistas para que o cérebro coloque o corpo para funcionar a todo vapor. Isso explica o porquê, após uma sessão de treino noturno, temos uma maior dificuldade em desacelerar e relaxar.
Anotação Importante
Anote: o hábito saudável mais poderoso que você pode adotar é estabelecer uma programação diária que ajude o seu ritmo circadiano. Siga as orientações deste texto para buscar mais energia, produtividade e saúde!
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